很多人常常问我：我练了好久了，为什么看上去进步并不明显，肌肉怎么还不长大！健身到底是有多难？到底要多久才能修炼成功！

　　我想！这个问题每个人都想过吧！

　　任何事都有一个过程！而健身也是一样！而且是一个漫长的过程！

　　练肌肉却不是你每天做几个俯卧撑、仰卧起坐，十天半月就能完成的活。这需要常年累月的付出，以及系统科学的训练，及合理营养的饮食，充分的休息。

　　从刚刚开始接触健身，光学习动作来说!到学会动作这个阶段就要好久好久！如果你有天赋，足够努力，而且聪明最少也要一年的时间。。

　　想象一下，每个动作都要成千上万次的重复，调整。没有教练教的话更是慢而且道路曲折！

　　还有不排除你学习健身知识的时间？

　　想想真的是很难！

　　整的这一段时间都是属于学习，适应，并打好基础的阶段。都谈不上训练！！！

　　当你在耐心并且努力的打好基础的时候，战斗就开始慢慢打响了！

　　锻炼效果不好的最大原因就是强度不够，最多称得上在运动，，不是训练！我们不需要让肌肉工作，我们要它在训练中战斗

　　训练效果要想提升！汗水留的值得，你一定要记住的事！

　　1.动作标准，宁轻勿假

　　训练动作的标准是非常关键的。也是一切的基础！

　　很多人往往喜欢牺牲标准动作去做大重量。这就是比人说的四肢发达头脑简单。

　　记住：健身房最牛B的人不是那些举最重的人，而是把动作做得最完美的人！

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　　2.集中注意力！

　　人为什么会动？因为骨骼肌附着在你的骨头上，肌肉收缩牵动你的骨头而达到各式各样的动作。

　　而肌肉收缩，是由大脑控制的。肌肉在你的神经支配下收缩。

　　在训练中，你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上，而不是去想怎么举起你的哑铃。闭上眼去捕捉那种感觉，肌肉收缩的感觉！

　　如果你没有高度集中！那你可能做了白用功！

　　3.动作节奏控制

　　一般运动过程包括：向心 顶端 离心这三个阶段。

　　第一阶段就是主动发力，这个阶段提倡快速，在用爆发力时，你的中枢神经会募集更多的运动单位。

　　第二阶段是顶峰收缩：就是在肌肉收缩顶端时候保持紧张，刻意停留1~3秒钟，挤压和静止！

　　第三阶段是离心收缩：也叫退让性训练，是指在肌肉通过顶峰收缩后，不是让负重自由落体，而是做退让发力，使其慢慢的落下，恢复到动作初始形态。这个阶段用3-6秒来完成。这样会更好的刺激你的肌肉，使训练效率大大提高。

　　4.改变

　　记住：肌肉会适应。因为你计划一成不变，肌肉适应了以后，再用此种强度训练，肌肉就只是在工作，而不能得到更有效的刺激。

　　变换计划有多种方法，可以在每节训练课换一下训练的动作，也可以把组数次数做调整，加入训练高级训练法也是一个很好的选择，比如：偶尔的大重量小重量的交替，金字塔增重法，超级组，巨型组，渐降组。

　　重要的就是变化，让肌肉面临新的刺激，新的重量，新的挑战，它将会不断适应刺激，变的更强壮。你要让训练变的痛苦，不适应。如果你轻松舒服的完成一次训练，那必然是一次失败的训练。

　　5.高强度训练

　　提高训练强度会有很多人误解，认为强度大就是重量大，这种想法是不完全正确的。

　　重量只是一个工具。

　　训练的强度在于你训练过程中对肌肉的控制（向心和退让发力）、组与组之间休息时间缩短，训练过程中肌肉的全程紧张。可能你会感受到火刀划过一般的疼痛，但是你必须咬牙坚持住，不要逃避痛苦。你应该拿出60~90分钟的时间对肌肉进行专门的训练。通过各种动作，从各种角度刺激到肌肉的每一个束，才能得到全面的增长。

　　最后提醒：

　　运动不是训练，训练需要强度，但训练是去刺激你的肌肉，而不是练垮你的肌肉。

　　训练，饮食，休息这三个环节环环相扣，相辅相成，缺一不可。每个肌群训练完后，一定要给它充分的休息时间。肌肉是在休息中生长的，保证8小时以上的睡眠是很必要的。不要盲目模仿别人的训练计划，要针对自身具体情况，制定好属于自己的健身计划，全身系统的训练，坚持下去。

　　训练不需要坚持，真正热爱的人会把它当成吃饭睡觉一样的好习惯。

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