过顶深蹲——改善自身缺点的黄金动作

　　要说最好的深蹲动作那无疑是过顶深蹲了。没有一个动作能像过顶深蹲般将你的弱点暴露无遗，在众多奥运举重动作当中，过顶深蹲要求最高的腿部力量、核心肌群力量、背及肩的柔韧性、以及肩膀的稳定性。因此如果你能够掌握好这个动作，你整体的肌力及协调性必已达到上佳水平。

　　以下是过顶深蹲的步骤：

　　1. 将杠铃举高过头

　　初学者请先以空的杠铃及在深蹲架内练习，习惯了动作后才慢慢加重。首先，就像你在准备深蹲一样，将杠铃放置在深蹲架上，并用肩部托起杠，双手采取宽握握住杠铃(请看下图)，慢慢企直并退后两步。当身体稳定后，将杠铃向上推。

　　2. 预备动作

　　两手支撑住杠铃，双脚与肩同宽，脚趾稍为向外，销紧背肌及腹肌，就像展开你的腋下一样。稳定好这个姿势，达到左右平衡之后，深吸一口气，迎接下一个动作。

　　3. 深蹲

　　然后就是进行深蹲的动作了。很多新手在接触这个动作时，最不习惯的就是如何在深蹲时保持前后平衡，因为各位要留意，将体重放在脚踝／脚趾上，慢慢向下蹲，并确保挺胸收腹，眼向前望，保持腋下展开。

　　这个动作最微妙的地方是如何将杠铃放在你的重心之上，如果杠铃前于肩，你会向前跌；杠铃后于肩，除了会向后跌之外，亦会伤及肩关节，所以你一定要用空杠铃先好好练习。

　　深蹲直至大腿与地面成水平就可以了，毕竟大家并非专业运动员，无谓和膝关节作对。之后请用脚踝、脚掌发力，将深体推回起始位置，全程请保持腋下展开。

　　参考片段：

　　训练建议：由于此练习属高阶动作，最好有教练或朋友陪同下才练习，一星期练习一次，每次4-5组，各10-12次。