学习髋关节铰链的方式：木棍修正
Hip Hinge（中文译：髋关节铰链），“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。退后肌肉群动力链，髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌）
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
在运动及生活中，“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰
在力量训练中，完成“髋关节铰链”的能力也是练习高翻、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。
学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
因此，我们需要重新学会“髋关节铰链”的能力，然后进行硬拉、荡壶铃、臀桥以及其它髋关节主动的训练动作。
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练习髋关节铰链，使用木棍来协助身体找到适合的排列方式：
使用木杆完成“Hip-Hinge”，既可以作为动作测试，也可以作为练习；
方法：
双脚与肩宽站立，将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；
而髋关节铰链的动作为“屁股後坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立（木棍三点贴住身体）”。
向后屈髋（臀部后移）屁股往后推、上半身顺势前倾（三点贴住身体），膝盖不往前，小腿是垂直地面。”至躯干接近于与地面平行；动作过程中始终保持“3点接触”；
动作上，几个要注意的地方：
× 抬头
在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 & 头后缩”。
× 驼背，圆背
在做动作时，不要驼背，要挺胸&缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的
× 凹下背
在做动作时，嵴椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，嵴椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。
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×膝盖前移
另一个常出现的情况就是膝盖弯曲（前推）；有的人屁股往后坐的同时也膝盖前推（事实上，这蹲的动作模式）；有的人则只有膝盖弯曲：
学习“髋关节铰链”的动作的方式是膝盖在不锁死．不弯曲．自然放松的情况下动用髋关节（屁股），当您做对的话，屁股及大腿后侧会有股明显的张力（拉扯感）。有的人没有感觉是因为膝盖过多的弯曲，这时候可以借由二种方式来协助您学习：
1.让膝盖抵住卧推凳
若有卧推凳的话，直接让膝盖顶住凳子上，在做动作时，膝盖被档住没办法往前移动；若没有凳子的话，看有没有桌子或是箱子，脚尖尽可能贴住箱子，防止膝盖过多动作的产生。
2.脚尖踩在木条上
另一种方式是前脚掌踩在5公分以上的木头或杠片上，让小腿处于充分伸展的情况（足背屈角度处于极限），这会使得膝盖无法前推，防止您做出蹲的动作模式。前脚掌的木头越高，小腿的伸展越明显，膝盖能前推的幅度就越少，一般来说，木头在5公分以上，膝盖几乎就无法前推了。
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