上交叉综合症Upper-crossed syndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症(

　　具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨

　　上述两种情况均是由于躯干上部肌肉不均衡引起的，这与年龄无关。如果你也存在上述情况，你损伤的可能性就会增加，并影响运动表现。

　　上交叉综合症的成因？

　　上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧形成的。错误的姿势，如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。

　　主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如图

　　上交叉综合症中肌肉不平衡部分

　　过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

　　过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

　　如何矫正上交叉综合症？

　　方法：上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。

　　我们主要按摩拉伸的肌肉有：

　　胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌

　　我们主要激活强化的肌肉有：

　　斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌

　　先进行紧张肌肉的按摩拉伸，建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解

　　以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的“更精准”。

　　背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩

　　斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

　　接着是拉伸紧张肌群，

　　胸肌拉伸

　　背阔肌拉伸

　　斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌拉伸

　　（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）

　　无力肌群的激活强化

　　在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。

　　然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图

　　在这里有两种锻炼方式可以选择

　　1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带

　　2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲

　　接下来是胸椎的伸展练习，下面推荐的两种伸展胸椎的练习

 

　　泡沫轴胸椎伸展

　　长凳胸椎伸展

　　在这里还要推荐一个动作，靠墙推举

　　身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

　　最后是肩关节的灵活性练习：肩外旋和肩外展