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上交叉综合症是什么?上交叉综合症的危害

责任编辑:阿邦 2015-10-18

  上交叉综合症Upper-crossed syndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症(

  具体在姿势上的表现为:头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨

  上述两种情况均是由于躯干上部肌肉不均衡引起的,这与年龄无关。如果你也存在上述情况,你损伤的可能性就会增加,并影响运动表现。

  上交叉综合症的成因?

  上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长,前侧肌肉紧形成的。错误的姿势,如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。

  主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话,在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如图

  上交叉综合症中肌肉不平衡部分

  过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

  过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

  如何矫正上交叉综合症?

  方法:上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。

  我们主要按摩拉伸的肌肉有:

  胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌

  我们主要激活强化的肌肉有:

  斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌

  先进行紧张肌肉的按摩拉伸,建议对紧张肌肉先进行按摩,后再进行拉伸松解

  以下是主要紧张肌群的按摩,你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些,能按的“更精准”。

  背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩

  斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

 

  接着是拉伸紧张肌群,

 

  胸肌拉伸

  背阔肌拉伸

  斜方肌上部、斜角肌,肩胛提肌拉伸

  (注:斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似)

 

  无力肌群的激活强化

  在这里推荐一个经典的肩关节练习!YTWL!这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)。

  然后是深层颈屈肌的强化练习,如下图

  在这里有两种锻炼方式可以选择

  1、收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带

  2、保持颈部位置不动,颈部向后屈曲

  接下来是胸椎的伸展练习,下面推荐的两种伸展胸椎的练习


 

  泡沫轴胸椎伸展

  长凳胸椎伸展

  在这里还要推荐一个动作,靠墙推举

  身体紧贴墙面,手靠墙,向上进行滑动,这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

  最后是肩关节的灵活性练习:肩外旋和肩外展

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