冬天来了！天气越来越冷，各位爱运动的小伙伴们是不是很纠结！但这依然不能阻挡我们的锻炼热情，

　　说起冬天运动！那最重要的，不得不说的就是热身、热身、热身、热身....

　　冬季气温较低！如果没有充分给身体升温，筋骨活动开的话是非常容易受伤的！

　　充分的热身可以加快心率，提高我们的身体温度，让肌肉处于备战状态！同时能有效的降低运动损伤发生的几率。

　　六个简单的跑前热身动作，这六个动作覆盖人体的三个运动平面（额状面、矢状面、水平面），通过这些动作，可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群，让我们开始吧！

　　开合跳（Jumping Jacks）：额状面动作

　　开合跳是经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

　　建议时间次数：1~2分钟

　　体侧屈（Side Stretch）：额状面动作

　　双脚并拢，身体缓慢侧屈（一定要缓慢！），然后还原向身体另一方侧屈，动作过程中保证呼吸顺畅，不要憋气，这个动作可以有效的激活我们的身体侧链。

　　建议时间/次数：每边15~20次，

　　原地高抬腿（High Knee）：矢状面动作

　　通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”（一定要尽可能的抬高腿）。

　　建议时间/次数：30秒~1分钟

　　后抬腿跑（Butt Kicks）：矢状面动作

　　通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑步过程中起到非常重要的作用，很多跑者往往因为腘绳肌力量不足而导致受伤，尤其是短跑选手。

　　建议时间/次数：30秒~1分钟

　　转体（Trunk Rotations）：水平面动作

　　这个动作可以有效的激活身体螺旋链，热身我们的腰腹肌群。

　　箭步蹲（Lunge）

　　箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，我们选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

　　建议时间/次数：每边10~15次