首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。

　　如何牵拉髂胫束？

　　髂胫束通常和胫骨结节摩擦引起膝关节外侧疼痛。

　　为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impediment zone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。

　　膝关节的impediment zone

　　世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。

　　牵拉髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。

　　自我牵拉1

　　从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

　　自我牵拉2

　　对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

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　　自我牵拉3

　　被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

　　泡沫轴

　　非常疼！！！各位做好思想准备。就算是髂胫束不紧张的也会很疼，效果特别明显。

　　斯坦福大学公开课：髂胫束损伤的恢复于治疗：

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