从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

　　认识1RM

　　不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

　　虽然每个人会略有不同，但通常：

　　2RM = 98% 1RM

　　3RM = 95% 1RM

　　5RM = 90% 1RM

　　因为很少人专注在 4 次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的 4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己 8 ~ 12 反覆次数的强度。

　　疲劳因子

　　如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM = 90% 1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？

　　哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的 90%，然后尝试进行5组× 5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　什么是抗阻力训练？抗阻力训练5重点

　　什么是功能性训练？快速提高你的运动能力

　　【运动科学】比较肌力、爆发力、肌耐力的区别

　　我们来拆解第一组的过程

　　．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。

　　．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。

　　．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。

　　．第四下：同上。

　　．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。

　　这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。

　　进到第二组，您可能会觉得强度依然是 90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。

　　持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？

　　自觉强度vs实际强度

　　这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。

　　选择理想的训练重量

　　你可能想知道 “5×5训练方法" 最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到 100%。

　　疲劳因子会改变您训练时的最大能力。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　什么是运动过量？运动过量的征兆与恢复方法

　　健身小词典:屈肌和伸肌

　　卧推或俯卧撑，手肘与躯干夹几度呢？