谈到打开髋关节活动度时，尤其是针对深蹲所进行的热身准备动作时，一般会做髋屈/髋伸、髋外展/外旋（鸽式）的热身动作，而髋关节《内旋活动度》是最容易被遗忘的一块，但它重要吗？而谈到深蹲无法蹲低于水平或是脚掌需要往外转一定角度才能蹲，最常被认为的问题是踝关节活动度，但改善脚踝活动度之后，深蹲似乎也无明显改善。怎么办？

　　在进行深蹲离心阶段时，低到某一个程度时（普遍的说法是，大腿低于水平），髋关节会开始内旋，而梨状肌有参内旋的工作。而当没有足够的空间或活动度来进行动作时，球窝关节内可能出现撞击或是动作出现卡住。但为了设法蹲的更低，可能就会出现小腿骨及脚掌往外旋的代偿动作，或者您预备动作时，脚掌就已经刻意外旋一个程度。

　　为什么没有足够的空间、活动度、或者球窝关节的球偏离中心位置（Joint Centration）呢？

　　1.久坐，肌肉群长时间处于紧绷僵硬，如：梨状肌（放松方式）。

　　2.缺乏关注，或者说是过度强调髋关节外旋，而忽视髋关节内旋的活动能力。

　　3.骨髂自然发展。

　　4.运动方式。

　　而改善髋关节内旋有什么帮助？

　　1.改善全身活动度。

　　2.深蹲，蹲的更深。

　　3.有助于发展力量。

　　4.减少下背、膝盖及髋关节的压力。

　　5.改善爆发力的表现（PGA巡回赛选手，髋关节两边内旋活动度至少45度）。

　　6.降低运动伤害。

　　而改善髋关节内旋活动度，方式很多，今天就来分享二个方式。

　　首先，分享Dr. Andreo Spina髋关节活动度的动图，髋关节处于一内旋一外旋姿势，再来进行髋关节（一内旋、一外旋）的伸展。

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　　第二个方式是使用《弹力带关节牵引技术》，髋关节除了进行内旋之外，再透过弹力带来让球窝关节内创造出更多暂时性的空间，每边进行至少2分钟；接着再进行伸展。

　　透过伸展来改善柔软度之外，最重要的部份是将这被动所产生出的柔软度转换成可用的活动度，而关键在于改善肌肉在缩短时的肌肉收缩能力。（防止大腿后侧受伤：被动活动范围的维持）

　　到底这方式有没有效呢？可以进行Test Retest：先试着深蹲，然后进行上述内旋活动度的改善方法，然后再进行深蹲，感觉一下是否能蹲的更低或流畅。

　　延伸阅读：深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低？

　　最后，进行髋屈肌群的伸展时，也能够加入髋内旋的动作，有助于髂腰肌的伸展。

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