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深蹲膝外翻:脚踝侧屈活动范围与深蹲的关系

责任编辑:小编 2016-03-21

  深蹲膝外翻:脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系

  看完了膝外翻的原因后!接着我来再来看关于脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系,为什么知道角度不足?深蹲是需要几度的侧屈活动范围?为何内旋能增加深蹲的深度呢?一块来看看。

  矫正膝盖外翻的第一步是什么呢?首先,你要决定是那些问题所造成的:

  1.  脚踝侧屈(dorsiflexion)的活动度

  2. 髋关节的稳定度

  3. 协调性

  ■ 如何知道是脚踝侧屈活动度不足所造成的膝盖外翻呢?

  接着,我如何知道膝盖外翻因为脚踝侧屈活动度不足呢?使用箱式深蹲来进行大腿平行地面或更低一点的深蹲,检查脚踝侧屈的活动度。

  若进行箱式深蹲时没有膝盖外翻,但进行全深蹲时,膝盖外翻了,这是一个非常好的线索“膝盖外翻是因为脚踝侧屈不足所造成”。此外,若进行全深蹲时,脚掌外旋的情况加重,这又是另外一个很好的线索“脚踝侧屈活动度不足是罪魁祸首”。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝侧屈的活动度。

  我比较喜欢在负重姿势(Weight-Bearing)进行测试而不是“非负重姿势”。因为在负重情况下,人会拥有更多的活动范围;此外,深蹲及其它功能性姿势的特色就是在负重姿势下,这是你尝试要改善、而且更为具体的姿势。

  负重运动是指运动的型态中,有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向,让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮,这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯等。而负重姿势,简单来说,就是自身体重负荷在双脚上的姿势,而不是指扛起外部负荷的姿势。你可以想成,深蹲的动作,自身体重加压在脚掌上。

  (不需要进行非负重的测量)

  下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧,膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之“,停住,便可以决定出你的功能性脚踝侧屈活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)。

 

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  ■ 正常来说,脚踝侧屈活动度是多少角度呢?深蹲需要多少呢?

  进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高,增加你膝盖前移的幅度,并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话,建议以赤脚的方式。

  根据Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range的研究,在负重情况下,正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。

  (▲ 她穿上举重鞋,脚踝侧屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立,因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立,往下蹲的更低。)

  (▲ 这种形式的深蹲,不需要脚踝侧屈)

  (▲这类型的深蹲,脚踝侧屈需要约30度。)

  (▲ 大约需要10度的脚踝侧屈)

  若大家缺乏所需要的脚踝侧屈活动范围时,但仍要进行特定型态的深蹲,为了达要进行动作,他们的身体可能会:

  1. 脊椎圆起(Round their spine)

  2. 脚掌往上提(Rise up onto the balls of their feet) 或

  3. 脚掌内旋(导致膝盖外膝)

  对于这样的人群,矫正脚踝侧屈活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。

  ■ 为什么脚踝内旋是可以让膝盖更多的前移呢?

  想像一下,当你在进行(站立触脚趾Toe-Touch)或是(坐姿体前屈Sit-and-Reach)的测试时,你觉得这是在测试大腿“侧的柔软度,但事实上,这个柔软度的测试结果是结合了脊椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。若你真得要测试大腿“侧的柔软度,你要保持在脊椎及骨盆直立的情况下,减少这些的活动范围。

  同样的道理,但你脚踝侧屈同时再脚掌内旋时,你能获得更大的活动范围。上边有一张图示,左边是纯粹只有脚踝侧屈,而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。

  这就是为什么许多举重员会脚掌内旋,这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意,就类似在进行硬拉时,让脊椎屈曲来补偿“髋屈活动度/大腿“侧柔软度”的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作,但这样的过程会严重影响到你的身体。

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