令人旁徨的静态伸展

　　肌力与体能界对静态伸展的态度，在过去15年内有过数次剧烈的摆荡。目前我们对静态伸展知道多少？静态伸展是在伸展的最大幅度“停留30～60秒”的伸展运动，研究证实长期静态伸展可以增加关节动作幅度，效果十分显着。不过，研究也确实发现，静态伸展之后的数十分钟甚至数小时以内，速度、爆发力、最大肌力等均显着下降，原因可能跟肌梭的牵张反射被抑制有关。

　　问题：到底运动前能不能做静态伸展？

　　反对的意见：运动前不能做静态伸展，静态伸展破坏了爆发力表现，会让肌肉能力下降，减低训练效果以及运动表现。运动前应该做动态伸展，静态伸展应该留到运动“后”再实施。

　　赞成的意见：运动前的动态伸展充其量只算是热身，没有长期增进柔软度的效果，运动后的静态伸展其实只不过重复伸展已经被活动开的动作幅度，也缺乏长期的效果。如果我们希望透过长期的训练让柔软度越来越好，伸展必须在运动前、身体很冷的状态就实施。

　　实务界的几种不同作法：

　　1. 反对到底，永远在运动前做动态伸展，运动后做静态伸展。

　　2. 在运动前做静态伸展，做完之后接着做动态热身以“唤醒”牵张反射。

　　3. 增加一个独立的伸展训练时间。

　　延伸思考议题：

　　“运动”有很多种，有动作幅度小、爆发力需求大的动作，例如重量训练、冲刺、垂直跳，也有动作幅度大的运动，如跆拳道、舞蹈等，伸展的意义对於这些训练是否有所不同？