肌力训练的负荷设定 (Load Setting of Strength Training )

　　为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件

　　在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：

　　① 负荷强度

　　② 反覆次数练。

　　③ 间隔时间

　　④ 训练组数

　　⑤ 训练频率

　　在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加“肌力”，就要进行“高强度、低次数、长间隔”的训练。

　　相反地若是以“肌肥大”为目的时，则要进行“中强度、中次数、短间隔”的训练。

　　另外，若是以“肌耐力”为目的时，原则上就要进行“低强度、高次数、短间隔”的训练。

　　为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下 5 个要件：

　　① 要以多大的重量来训练?(负荷强度)

　　② 要连续做多少次数?(反覆次数)

　　③ 每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

　　④ 总共要进行几组训练?(训练组数)

　　⑤ 每周要训练几天?(训练频率)

　　此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要“提升在该竞技中所需的爆发力”，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

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　　周频率 (Frequency of Training )

　　要掌握每星期应该训练多少次

　　我们将每星期训练的次数称为“周频率”。在“超量恢复”期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练 2～ 3次来得有效果。若每星期要练 4～ 5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于“超量恢复”会在训练完的 48 ～ 72 小时之后，所以将周频率设 为 2 ～ 3 次比较洽当。

　　而且，因为超恢复出现的时间，会随着“年龄、训练的经验、训练的内容 (强度、量)、营养、休息”而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。

　　关于训练的内容

　　1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。

　　2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。

　　3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。

　　因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。

　　必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外，最好也要了解摄取营养与休息的方法 ，并学习如何才能使“超量恢复”早一点达成。

　　如果超量恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。

资料来源：《运动健身知识家》

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