屈髋肌柔韧性评估！

　　你有屈髋肌过于紧绷的情况吗？

　　在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髋屈肌，甚至是大腿前侧的股直肌(Rectus Femoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(Anterior Pelvic Tilt)，增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度，而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外，我们长时间的坐着，臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此，我们要来解决这个问题。

　　首先，使用名为“Thomas Test(如上)”的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

　　下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。

　　下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。

　　下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。

　　解决的方式是“增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群”。

　　伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重覆2次以上。

　　而强化的部份，可以进行桥式套弹力带来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。

　　而核心的话，可以进行平板支撑，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒，你可以“3秒或5秒或10秒”为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行，可以将上半身放置在高处(下图上)，困难度会降低。

　　至于动作的部份，若不熟悉的话；或是仍有疑问的话，建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。

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