之前的文章给大家介绍了《为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强》

　　硬拉除了是在建立腿后腱与臀部肌肉群的的优质动作外，也能提升整个背侧动力链的流畅性

　　硬拉也是生活中我们都在进行的动作！不管我们搬重物，弯腰捡东西，把购物袋从地上拿起来等等，都是硬拉的动作！

　　每个人都该进行硬拉训练，但是错误的动作不但不会让你变强还会让你受伤！

　　在接下来尽可能的让大家了解这些在硬拉时常见的错误习惯，会造成什么样子的影响，以及该如何修正或注意那些细节！希望能够帮到大家！

　　提示：以下我依照错误动作发生时间点区分为终点、起点以及动作进程中会产生的错误。

　　※动作终点(杠铃在低点)时常见的问题：

　　1.抬头

　　硬拉超常见的错误习惯 (连深蹲也是)！这个动作会使得颈椎产生压迫，使周遭肌肉群紧绷，更惨的是当颈椎发生问题之后，常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性 (代偿)。

　　2.背部向上隆起(驼背)

　　如果你很喜欢你的物理治疗师的话，驼背进行硬拉绝对是个让你跟他常见面的好方式

　　这样的动作模式压力点落在腰椎，会使其承受到极大的压力，千万不要抱着跟他拼了的心态硬做！硬拉只是名字可不要真的硬拼啦！弓背的硬拉将会摧毁你的椎间盘！

　　3.过度拱腰

　　这跟前一个问题刚好相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处於过大的张力，结果做没几下腿后与臀部都还没感觉，下背就已经酸到破表而提早宣布结束了。

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　　※动作进程(杠铃上升下降的动态中)时常见的问题：

　　1.脚踝动作过大(小腿往前或往后)

　　不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻炼的目标肌群无法锻炼到了 (因为关节动作改变＝使用肌肉群的改变)。

　　2.重量离身体太远

　　当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免仆街的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得腰老了30岁吧。

　　3.胸口上升速度太慢

　　常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群－腿后腱陷入无法出力的囧境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。

　　4.肩带上提(耸肩)

　　一言带过，不必要的力量。你需要稳定你的躯干！

　　※动作起点(杠铃在高点)时常见的问题：

　　1.身体没有保持中立体态站立

　　常见的状态就是往后躺(太重又不想让杠掉下去)，腰椎过度超伸，这样会让你的腰椎关节受伤！

　　※解决要点

　　这应该许多人关心的重点吧，而看起来有很多东西需要解决，可是其实只要把下列几点确实学会、做好、做习惯，大多数的问题都不是问题了，因为东西这些是阻力训练基本功中的基本功。

　　1.建立良好的中立体态观念。←了解怎样的姿势是比较好的

　　2.培养良好的核心控制能力。←懂得怎麽维持助好的姿势

　　3.学习正确的动作路径。←将风险降到最低

　　4.循序渐进，量力而为。←把效率提到最高

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