很多女生因为”无深蹲不翘臀”的一句话开始进行深蹲训练！因为他们想要紧实上翘的臀部！于是在健身房看到越来越多人做各种千奇百怪的深蹲姿势，

　　但是为什么许多人练了那么久屁股都没有感觉、都没有效呢?甚至下背痛、膝盖痛各种问题都跑出来了。

　　问题出在哪里？

　　(有的人会说他做某些动作觉得肌肉的感受度很差，那是因为没有正确的动作控制，用错误的方式去做，当然会感受度很差。)

　　今天就来谈谈如何正确的深蹲和一些常见的错误

　　“蹲”是日常生活及运动的基本动作，但并不是每个人都能做好这个基本动作！

　　一个人的走路姿势可以告诉你很多事情。深蹲就像一面镜子，全关节活动范围(full range)的蹲，大腿后碰到小腿的徒手深蹲能够当作检测的工具，能够帮助我们发现问题并且修复破碎的身体。

　　接下来我将分解深蹲的动作告诉你一些细节，不良的深蹲动作和关节活动度如何造成你背、髋关节、膝盖和脚踝问题。

　　不良的“蹲”动作模式也会转移到你的跑、跳动作中，如果你想要获得最佳的运动表现并且避免疼痛和伤害发生，你必须要学习正确的蹲。

　　会影响你的深蹲主要有二个原因：

　　关节活动度Mobility

　　动作控制Motor-Control

　　活动度可能是许多人深蹲最大的障碍，当你的身体长期不使用到某些关节角度时(例如长期的久坐)，活动度会逐渐丧失。加强活动度的训练是能够让你的活动度逐渐获得改善，让你蹲得更好。

　　会影响关节活动范围的常见原因包括：肌肉太紧绷、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短；关节周围软组织疤痕与粘连；动作控制障碍等。

　　会限制你的深蹲动作通常可能是肩关节、胸椎、髋关节 (包含了臀部和髋关节前的髂腰肌以及股四头肌、腿后肌群等)、踝关节，这些位置其中某个或是多个环节的活动度出了问题。

　　每个人状况都不同，所以你需要找专业的教练或物理治疗师来帮你评估和处理关节活动度的问题。

　　再来讨论动作控制的部分，以下这几个原则大致上能够让你正确的深蹲

　　1.保持小腿垂直

　　膝盖往前倾这是在初学者最常见的问题之一，当我在教学时提醒学生要“保持小腿垂直地面”这是我最常说的一句话。 当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，能够引导力量通过你的臀部和腿后肌，让重量不会落在你的膝盖上。

　　当你的膝盖前倾超过脚尖时，你就不会启动你背后链的肌肉，让膝盖的剪力和扭转的力量增加，对膝盖和韧带造成压力。(这边提到的膝盖不超过脚尖是一个帮助初学者学习正确施力的原则，让他们能够学习启动他们的背后链和用臀部出力。有研究证明膝盖超过脚尖对膝盖的压力其实没有增加多少，而且能够保持较直立的脊椎，但前提是你有"正确的动作技术"和足够的"脚踝柔软度"，而这通常是初学者所缺乏的。)

　　2.把重量"loading"在你的臀部和腿后肌

　　保持小腿垂直地面，让你的腿后肌往后坐。这样会让你loading在臀部和腿后肌，这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力，这就是正确的深蹲能够让你翘臀的重点。(同时要记得挺胸背打直)

　　为什么我会说要腿后肌往后坐，而不是屁股往后坐呢?因为有些人在挺胸、屁股往后坐时，很容易会变成骨盆前倾造成腰椎过度伸展。

　　3.重心

　　为了要创造最大的力矩(torque)你的脚掌外旋出力想像要钻进地面(只是出力而以没有造成实际上脚的移动)，同时你必须把重心放在脚掌的中心，不是前脚掌，也不是脚跟。重心放脚跟会很难让你有好的稳定性(而且重心放太后面，背会前倾太多，变得很像硬拉)。因为这些动作习惯也都会转移到其他运动上，你打篮球起跳不能用脚跟落地，在奥林匹克举重也不会把重心放脚跟来举起重量。脚的中心是在你脚跟前面一点点的位置，让你的脚掌能够完全的接触地面。

　　4.保持脊椎和骨盆自然直立Neutral spine

　　在做深蹲时，常听到教练提醒选手挺胸、背打直，如果是让选手做前蹲举时，我会比较喜欢提醒说手肘抬高(他们的胸和背会自然进入一个更挺直的位置)，因为有些人在杠底下要挺胸会变成是"腰椎伸展"让胸挺起，这会造成许多问题，身体的力学结构会变很奇怪，正确的挺胸因该是"胸椎"伸展。

　　握杠的姿势和位置及胸椎的活动度也会影响你是否能够保持脊椎在自然直立的位置上。

　　最后如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重，周期化的按排课表进行训练。

　　要怎么样安排一个会让你逐渐进步且合适的课表呢?当然就是要找专业的教练来帮你规划。

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