最难的 深蹲——过顶深蹲

　　今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（back squat、front squat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。

　　想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。

　　过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。

　　我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：

　　1.脚踝、髋关节活动度

　　脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾

　　当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。

　　在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。

　　你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。

　　这里有些改善活动度的示范：

　　脚踝、髋关节

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　　2.躯干姿势动作控制

　　而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。

　　如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题

　　3.紧绷的肩膀和上背

　　当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。

　　如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。

　　放松的方式可以看看以下这个视频

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