5个评估身体灵活度的简易方法

　　不可否认，良好的关节活动范围及身体灵活度，是运动的基础，如果我们的身体能依照已生俱来的能力、不受限制地运动，想必能创造高效率的表现。对运动员来说，这些更是影响速度、弹跳力、运动表现的重要因素。

　　而相同好处对一般人也适用。尤其现代人久坐，长时间维持同姿势，不良习惯也不少，不免会有腰酸背痛等文明病找上身。好消息是，当你愿意找回身体该有的灵活度，想进一步改善姿势、减少伤害不是不可能。

　　可是，要怎么知道自己的活动度好不好呢？通常最快且最适合的方法，会建议你寻求专业，如强调功能性训练的健身房（工作室）、有训练专业背景的物理治疗所。借由检测能帮助你找到问题，方便做训练上的修正。

　　当然，这部分要支付费用相当合理，但司博特也遇过不少经济可能比较不充裕、找不到相关专业协助检测的人；面对这种情况又想做评估，或许可以参考Breakingmuscle.com提供的几个“简易评估方式”自我检验。

　　在开始进行评估前，别忘记热身

　　1.以下的评估请确保两边都要做到，不要忽视任何一边。

　　2.如果可以请朋友帮你比对，或是自行录影观察，会比一个人进行检测还要客观。

　　3.每个检测动作至多测试3次，每个动作最多停留30秒。

　　4.要是已经受伤，并不建议你做评估。

　　再来，针对各部位进行简易评估。

　　肩部

　　跪着或站着都可以，右手向上举起、左手向下伸直，两手同时弯曲、靠近背部，试着将两只手指头碰在一起，或是手腕互抓。停留10秒再换边。

　　当下你能碰到指尖、勾住手指头，还是两手有几个拳头差呢？三头肌、肩膀与胸肌的感觉分别如何？当你越正确地描述感觉，也就可以对症处理。

　　一般手碰不到，有可能是你的三头肌、阔背肌太紧，或是肩旋转肌群紧绷，导致活动度不足。如果家里有按摩滚筒或是网球，记得多针对这几处放松，或是利用抓毛巾，慢慢让双手互相靠近做练习也可以。

　　以下是简单的肩关节活动度改善的视频

　　胸椎

　　卧躺，双手打开、身体朝上、两脚伸直。接着一脚弯曲靠近胸部，并使膝盖往对边地上放，身体依旧维持在正中间，停留10秒再换边。

　　跨脚同时，若肩膀有微微抬起，原则上是可以接受的，因为此评估是检视胸椎的活动状况，所以膝盖是否有靠近地面才是观察的重点。

　　如果在进行此项评估，让你感觉难以实行，需要改善胸椎活动度！详情请参考之前的文章：胸椎活动度改善教学

　　腿后肌群

　　卧躺，一脚套着环状弹力带，另一脚的小腿应尽量紧贴地面。双手将环状弹力带往身体方向拉，被绑住的那脚会伸直、缓缓上升，停留数秒再放下。

　　上升脚的臀部与小腿若顺能与躯干垂直，且另一只脚不会弯曲想帮忙，表示腿后肌群的活动度不差。相反的，要是动作不畅，则会建议你加入一些动态训练，如早安运动、熊爬等动作，加强背后链。

　　脚踝

　　脚踝的活动度是许多重训动作的基础，像是深蹲。如果你的踝关节活动度差，可能会连带影响膝关节在下蹲时的方向；另外蹲的动作也可能受限，不得不注意。

　　评估方法是先蹲成弓箭步，后脚膝盖跪地，确认前脚的脚跟紧贴地面，再缓缓地将重心往前脚脚尖方向压，观察膝盖超出脚间的距离。距离太近即可能是踝关节活动度不足。

　　通常踝关节活动度不足与几个原因有关，像是小腿肌肉太紧，牵制踝关节活动度、脚底筋膜太紧影响脚踝活动、膝关节不够稳定，导致脚踝长期用错误的方式活动等。

　　建议用按摩球做脚底放松，或是利用按摩滚筒改善小腿筋膜的紧绷程度，最重要的是建立好的运动模式，才能避免伤害。详情请参考之前的文章：脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？

　　最后要提醒各位，以上的评估都属简易方法，只能找到“疑似”的问题；如果你已经很彻底的放松，却还是不见效果，或是对评估的结果心存疑虑，最好还是寻求专业协助，找到问题根源，才能帮助你在训练这条路上走得长远。

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