渐进性超负荷可以说是健身训练中的第一定律！在之前的文章中我们就谈论过：不管是任何运动项目，如果想要有突破，都需要依靠这一定律！

　　渐进性超负荷(progressive overload)代表着随着时间的推移，在训练当中给予身体更多的负荷。

　　当脱离新手村之后，我们会发现进步变得越来越缓慢，甚至完全停滞。

　　这时我们就该思考同样的负荷大概不能给予体能进步了，这时就应该“先让训练菜单进步 “，然后再让身体适应并且驾驭这个训练菜单，如此一来运动表现才能够逐步提升。这就是渐进性超负荷的概念。

　　那如何循序渐进增加负荷呢？

　　在这之前先提醒大家：想要在阻力训练(力量、健美、举重等等)有所突破，吃、睡、练，可以说是缺一不可。

　　如果营养不足(e.g. 热量赤字)，或睡眠不足(e.g. 睡不到6小时)，那么再好的训练计划也很难让你进步。

　　相反地，如果你的营养跟睡眠都有照顾好，即便训练菜单的安排差强人意，只要不太过打混，你自然而然地会逐渐变强，但可能进步得比较慢而以。

　　所以在吃跟睡都做好的前提下，我们来谈谈训练训练菜单的原则──渐进性超负荷。

　　以下是几个渐进性超负荷的方法：

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　　1.提高训练强度：

　　在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如：上 星期做胸推每组80斤15下，这星期做90斤15下。

　　提高重量对新手来说几乎没什 么问题，

　　例如：刚去健身房时几乎每两周就可以把重量插销往下多插一格，但是一段时间后就没办法了。如果要卧推下星期每组多加个5公斤，大概做到一半就会被压在卧推椅上了。

　　对于老手来说，提高训练强度需要更周全的安排。网上可以看到许多好手或教练提供的训练菜单，这些训练菜单经常会用极具艺术性的方法渐渐提升训练强度，如果你是一位脱离新手村的训练者，但却不大知道如何在每次的训练中提升训练强度，不妨可以参考一下这些训练菜单。

　　2.增加训练量：

　　一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，

　　有时候提高训练强度对 于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。

　　例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

　　当你发现很疲劳了，表现下降了，这时就要减量训练甚至是休息。下次在出发时依然要把你这段时间训练的成果转化成力量。

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　　3.增加训练动作的难度：

　　训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。

　　例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。

　　4.增加训练密度：

　　例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。

　　以上是渐进性负荷的基本原则以及一些基本操作，阻力训练有很多安排方式，可以很好玩，也可以很无聊，

　　但如果想要不断的进步，无论如何别忘了“渐进性超负荷 “这个重要的原则。

　　如果你总是不记得上次做多重，做了几组或几下，那 么最好开始做些训练纪录，不然你很难知道渐进性超负荷是否在你的训练中发生。

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