过度训练会怎么样?

　　好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?

　　很多人认为，训练的效果应该要是

　　第1个"直接上升式"

　　举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！

　　大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!

　　第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图

　　第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。

　　一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。

　　超负荷太多会造成什么情形?

　　在训练前、后都感受到极度疲惫

　　缺乏食欲

　　不在预期内的体重下降

　　昏睡

　　头痛与头晕

　　对训练丧失热情

　　全身酸痛

　　失眠

　　精神耗弱

　　情绪低落、烦躁不安

　　心律不整

　　训练后的复原时间拉长

　　轻度下肢酸胀，一般疼痛

　　运动表现下降

　　免疫力下降

　　受伤率增加

　　假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。

　　你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。

　　有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）

　　留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复

　　身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步

　　身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好

　　预防过度训练步骤

　　1.采用周期化训练，其中包括下列:

　　a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段

　　b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！

　　相关推荐：认识周期性训练和训练减量期的重要性

　　2.考量下列因素的个人化训练计划

　　a.个人的训练状态

　　b.个人的训练需求

　　3.将复原及复元方法安排于整合的周期化训练之中

　　4.全面化检测监控运动员的表现，并将安排于训练计划之中

　　5.由下列的评估，进行早期讯号的监控:

　　a.疲劳

　　b.整体的恢复状况

　　c.心情的变化

　　d.睡觉的品质

　　e.心跳及血压

　　f.易怒

　　g.生病及受伤的发生频率及情形

　　h.月经循环(女性)

　　i.对于标准测试的反应、如心跳及血压

　　j.免疫、生化及荷尔蒙参数(建立档案)...

　　i.睾固酮、皮质醇及睾固酮/皮质醇之比

　　ii.儿茶酚胺反应

　　iii.免疫系统功能的标志

　　这点比较难记录，需要医学仪器，通常都是真的过度训练了才会去检测这些数据

　　6.还需要注意的事项！

　　a.合理的营养补充，以符合训练需求

　　b.使非训练的刺激最小化  (减少无效的训练，如土法炼钢)

　　c.优质的睡眠

　　d.监控训练及表现参数

　　f.区分规划的阶段性过度努力及过度训练

　　7.详细记录训练日志包括下列:

　　a.训练量与强度

　　b.训练持续时间

　　c.体重的增减起伏

　　d.健康

　　e.睡眠品质

　　f.训练的评估

　　g.生病

　　h.运动伤害