X腿，膝外翻：髋内收肌放松+臀中肌强化！

　　髋内收肌群(Hip Adductors)与髋外展肌群（hip abduction）是一对拮抗肌！一方收缩，另一方就好伸展！互相配合！

　　髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。

　　臀中肌(Gluteus Medius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作

　　当其中一方的太过僵紧或强壮时，失去平衡而增加受伤的风险。

　　对于大部份的运动员来说，这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的！

　　而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群，并伴随着无力的臀中肌，这是十分普遍的状况，这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况（下图），也就是膝盖更往身体中线的方向移动，增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。

　　要如何改善这样的状况呢？

　　有二种改善的方式“伸展髋内收肌群”或“强化臀中肌”。让这一对拮抗肌处于平衡状况

　　1.髋内收肌群张力太强，太活跃，我们需要放松拉伸它！

　　方法是先利用泡沫轴进行放松，然后再拉伸！

　　(静态)伸展会降低神经系统的敏感度，而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感，我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。

　　2.强化臀中肌！

　　强化练臀中肌有很多的方式，而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”，以下有两个动作推荐示范，大家可以参考看看：

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