健身知识：认识RM(Repetition Maximum)

　　在健身房你可能常常看到RM这个字眼！

　　到底什么是RM?对于健身训练又有和影响呢？

　　RM(Repetition Maximum)最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

　　下图提供了RM数跟最大肌力1RM的百分比对照，例如6RM是最大肌力的85%，10RM是最大肌力的75%。

　　RM如何影响训练

　　在解释RM对训练的影响前，我们来看一个很常听到的说法：肌肉要练大就做8~12下。

　　这句话包含了两个观念：运动目标及负荷。

　　不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)(增加肌肉size)与肌耐力(Muscular endurance)。爆发力训练牵涉到发力技巧，暂时不列入讨论。

　　下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

　　这样就能理解RM对肌力训练有多重要了！

　　但是这样的类别并不是绝对的！只是更偏重某一点！20RM就不会长肌肉吗？显然不是！训练上不会是“0”或“100”的绝对数值

　　如何找出自己的RM数？

　　一般我们会使用四个动作的1RM重量，做为肌力的测试，分别是

　　深蹲(squat)

　　硬拉(deadlift)

　　卧推(bench press)

　　过头肩推(overhead press)

　　透过测试出来的重量就能了解自身肌力的优劣势，进而调整自己的动作或训练内容。

　　1RM的测试方法在之前的文章中提到过！

　　实测法：

　　直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。

　　此方法的缺点是，技术要求高！1RM重量对肌肉与软组织负担太大，初学者比较不适合，受伤风险较高。

　　预测法：

　　预测法是以较轻重量测试，再以对照法去估算出1RM，虽然精准度稍差，但安全性高很多。

　　1.反覆次数系数：测试时先选用4~6RM的重量，并尽力操作，以操作的次数对照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的系数使用左列数字，上半身系数使用右列数字。

　　2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。

　　RM数的问题

　　RM对我们选用适当负荷非常重要，然而也有一些问题存在

　　1. 预测法会有略为误差，我的方式是用估算完之后，再自行加减5~10磅去做微调。

　　2. 运动经验：老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试，才能找到较准确的1RM重量。

　　3. 能量系统：1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统，预测法使用10RM的重量，因为次数多时间较长，会有乳酸系统参与。使用不同能量，会影响到准确度。

　　对初学者来说，动作及发力的正确性及安全性是比较重要的，以上的误差是可以靠微调做修正，在肌力与负荷选择上，RM还是一个非常好用的工具