踝关节扭伤的复健强化动作

　　在之前的文章《运动伤害五字诀》中我们介绍了脚踝扭伤后的应急处理！但是恢复后有什么运动可以进行复健训练来做预防呢？

　　在Core Performance网站上的一篇文章提到通过训练的方式来降低再度扭伤的风险。

　　借助训练单脚稳定度与强化臀肌可以降低踝关节再度扭伤的风险，方式如下：

　　1. 单脚稳定度(Single-Leg Stability)

　　你必须能够进行单脚的平衡，感受关节的位置。医学的名词称这为「本体感觉(Proprioception)」，这是预防受伤的关键。为了改善本体感觉，你可以进行以下的动作：

　　■ 平衡 - 单脚站立 (闭眼)

　　着地的脚膝盖微弯，髋关节微往後推，然後闭上眼睛，保持平衡。

　　■ 平衡 – 单脚写字

　　着地的脚膝盖微弯，髋关节微往後推；离地的脚要打直，可以写A~Z。

　　可以先以不要闭眼的方式进行单脚平衡，慢慢循序渐进。

　　2. 强化臀肌(Glute Strengthening)

　　研究显示，在脚踝受伤之后，臀肌会变减弱，但在进行全部运动的动作时，臀肌是负责腿部的控制。因此，臀肌可以有效的进行工作时，腿部(包含膝盖与脚踝)在进行动作时，就可以被放在正确的位置上。可以透过以下四个动作来建构臀肌的肌力：

　　■ 侧平板支撑抬腿

　　■ 侧弓箭步

　　■ 弹力带行走（侧方）

　　■ 弹力带行走（向前）