在健身的初期，有很多健身新手小白都不知道如何让自己的锻炼效果得到有效的提高，当你开始习惯上健身房运动、锻炼肌肉，过一段时间发现效果不彰，到底是哪里出错呢？这里整理12大增加健身效果的方法，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比，不只锻炼出更强壮的身体，也带来更好的生活方式！

　　1.只做15分钟

　　很多人以为，运动要30分钟才有效。但其实不然，先把运动时间订为15分钟，只做15分钟，身体就已经开始燃烧脂肪。

　　高强度间歇训练（HIIT），短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，其效果胜过数小时的跑步或有氧运动，对于忙碌的现代人来说，这可以说是 CP 值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的，然后do it！

　　2.复合式训练

　　复合训练动作能同时刺激多个大肌群，其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举＋推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻炼，每组持续10-15分钟，休息5-10分钟。

　　而深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的“三大黄金动作”，都是非常有效增肌的复合动作。

　　3.找个能一起训练的拍档

　　就跟腹肌一样，6块比1块好！健身也一样，研究证明：有伙伴可以让你们的表现有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的训练过程变得更有趣。

　　4.循序渐进的锻炼程序

　　身体的改变来自你的锻炼例程。如果重复相同的动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。锻炼肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。

　　拟一份健身计画，跟着走，看看自己的进步与目标吧。

　　5.避免太多有氧运动

　　完成高强度的重量训练后，若再进行有氧运动，会让身体无法负担，反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺，可采渐进较温和的训练方式，才不会影响到身体健康与健身成效。

　　6.借助音乐的Power

　　选几首你喜欢的动感歌曲，建立一个音乐播放清单，刺激你的心率，让健身不再无聊。运动起来更有节奏感与冲劲，适时调整旋律节奏，整个过程都有音乐相陪，效果加倍，提升肌肉爆发力吧！

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　　7.信念的力量

　　健身的时间往往过的最缓慢，再坚持个60秒都觉得倍感痛苦，尤其全程盯着时间，分秒如年。常常会觉得自己没办法撑下去，但其实咬着牙相信自己就可以达到。不去想不去看，其实人的潜能无限，相信自己可以做到，坚持下去。

　　8.补充少许的化学能量

　　这里说的化学物质不是那种在实验室做实验的原料，而是一杯咖啡或绿茶，咖啡可以减少疲劳，有助于提高能量、精神以及促进脂肪代谢。在锻炼前20-30分钟，可以尝试双重浓咖啡或绿茶，让你更有能量，延长健身时间。

　　9.环境很重要

　　健身活动与环境有着密切关系，塑造一个适合运动的环境，好坚持健身计划。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，并且能够缓解心理紧张，让运动起来身心舒畅。

　　10.适时的奖励

　　在运动鞋旁边放一个高纯度的巧克力，作为一个奖励。让整个跑步的过程，变得更好更有动力。巧克力对你来说诱惑不大的话，也可以换成一杯冰沙或咖啡，任何你喜欢的都好。

　　11.按摩滚筒

　　让大家能方便执行“自我筋膜放松”的器材，有人称它泡绵滚筒、瑜珈柱、按摩柱等，靠自己身体的重量做定点深层刺激，达到放松肌筋膜、舒展肌肉的效果。

　　12.享受Enjoy it！

　　如果你从来没有踏入健身房，也不用害怕，大多数新手都会被太激烈的运动给吓跑。不要一开始就想要跳脱舒适圈，勿操之过急，从入门简单的慢慢开始，让自己先享受健身的美妙。

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