罗马尼亚硬拉的好处！

　　硬拉是一个伟大的动作，他帮助太多人从瘦弱走向强壮，他是衡量全身力量的标杆

　　硬拉又有很多的变化式，不同的改变都会有不同的针对性和区别，在众多的硬拉变化式中，你一定听过“罗马尼亚硬拉RDL, Romanian Deadlift”这个动作！

传统硬拉

　罗马尼亚硬拉 

　　罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。

　　动作特点：

　　1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样，依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！

　　2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！

　　3.另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！

　　4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！

　　马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

　　罗马尼亚硬拉的好处！

　　1.专注离心收缩！

　　大家都喜欢追求大重量的硬拉，所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时，只管从地面拉起杠铃（向心收缩），而忽视放下杠铃（离心收缩）！

　　而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况！

　　离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了，

　　很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！

　　在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

　　专注离心收缩可以帮你

　　*改善身体觉察。

　　*改善动作的控制能力。

　　*发展结缔组织的力量。

　　*改善稳定度。

　　*创造更多肌肉损伤（肌肥大的三大机制之一）相比“只做离心”及“只做向心”的训练方式，只做离心远优于向心。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。

　　2.增加肌肉在张力下的时间（ time under tension）！

　　罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，他需要整个动作过程中都保持肌肉张力！传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！

　　对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多

　　健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。

　　这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！

　　3.简单易学！

　　对于大部分人来说，想要完成一个标准的地面硬拉是困难的！想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度，当你髋关节活动度受限时，你的脊椎很难维持在中立的位置！这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势，背部始终打不直的原因！

　　这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择！动作幅度变小，不需要你从地面拉起，不需要你下放很深，会比较容易维持正确的姿势！

　　有一个建议是：背部始终维持自然曲线，俯身屈髋下降杠铃，当你下降到某一个点，你的背部（脊椎）无法再维持中立的时候，就不要在往下了！比如你的活动度差的不行，只能下降到膝盖，那就到此为止！

相关推荐

　　硬拉练背？你被骗了多久？

　　硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式

　　五种不同的硬拉方式和常见错误

　　学习髋关节铰链的2个方法