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徒手健身的5大经典动作 你知道多少

责任编辑:清风 2019-08-15
  徒手健身也就是我们在没有器械辅助的情况下完成动作,一般动作难度不会太大,并且对时间空间的要求都比较自由,即使我们在家中也能够很好的完成动作。虽然徒手健身动作较为简单,但是一些经典动作对于我们身体也是有很多帮助的,那么来看一下徒手健身的5大经典动作。
 
俯卧撑
  俯卧撑
  一开始我们双手手臂伸直,并且和双脚支撑我们身体能够在地面上保持平衡的状态,此时我们双手曲肘,让身体向下身尽量靠近地面,并且与地面保持平衡的状态,然后再伸直手臂,重新开始动作。每次完成俯卧撑30个为一组,可以进行3-5组。
 
  仰卧起坐
  一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时我们双腿屈膝,准备好之后腹部发力,让身体能够起身直到我们头部靠近膝盖,再让身体向后平躺,一直完成动作20个为一组,每次可以进行3~5组。
 
  深蹲
  一开始我们双腿打开与肩同宽站在地面,此时是双手放在身体两侧。动作开始我们身体下蹲,直到极限之后再向上起身,一直完成蹲起动作30个一组,每次可以进行5组。
 
  臀桥
  我们身体平躺在瑜伽垫上,保持伸直平衡的状态,此时双腿屈起,双手放在身体两侧发力,能够让腹部向上离开地面,慢慢的往上移动,直到我们背部也离开地面,此时背部、腹部以及双腿能够形成一个臀桥的形状,一直坚持动作30秒为一组。
 
  平板支撑
  这个动作是一个静态的动作,一开始我们手肘以及双脚脚尖支撑在地面上,保持身体平衡,并且此时身体形成一条直线,臀部以及腹部不能上下凹凸,一直保持动作30秒一组,每次可以进行3~5组。
 
  以上就是关于徒手锻炼有效的动作,经常进行这些锻炼能够让我们的肌肉得到良好的锻炼,并且身材也能够变得越来越好,这些动作即使在家里也可以完成。
 
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