健身知识

下肢力量训练黄金动作都是什么

责任编辑：小编 2019-08-12
　　下肢力量怎么训练，是有不少训练方法的，同时下肢力量训练方法的训练效果是很好的，不过不少人都不清楚下肢力量有什么训练方法，当然有人还是知道训练方法的。那么，下肢力量训练黄金动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧！
 
平板支撑
　　1. 平板支撑
　　做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
 
　　2. 俯卧撑
　　做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点，双脚与臀部同宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不能翘起来，注意不要耸肩;身体向下时，肘关节要向身体内侧收紧，这样锻炼效果更好。
 
　　3. 卷腹
　　卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
 
　　4. 仰卧举腿
　　做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
 
　　5. 侧桥
　　侧桥也是侧平板支撑，做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起，挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上，保持一段时间后，再缓慢落下。
 
　　6. 臀桥
　　仰卧在毯子或者地板上，双脚与臀部同宽平放在地面上，脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体向上到最高点，停留数秒后，慢慢恢复初始动作。
 
　　7. 深蹲
　　双脚间距略宽于肩，脚尖微微向外，保持身体稳定;抬头挺胸直视前方;深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可;动作过程中，一定不要让膝盖的位置超过脚尖;完成动作时脚后跟不能离地，重心不也不要前倾。
 
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