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下肢力量训练黄金动作都是什么

责任编辑:小编 2019-08-12
  下肢力量怎么训练,是有不少训练方法的,同时下肢力量训练方法的训练效果是很好的,不过不少人都不清楚下肢力量有什么训练方法,当然有人还是知道训练方法的。那么,下肢力量训练黄金动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧!
 
平板支撑
  1. 平板支撑
  做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
 
  2. 俯卧撑
  做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点,双脚与臀部同宽,身体保持平板支撑姿势,背部要挺直,屁股不能翘起来,注意不要耸肩;身体向下时,肘关节要向身体内侧收紧,这样锻炼效果更好。
 
  3. 卷腹
  卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
 
  4. 仰卧举腿
  做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。
 
  5. 侧桥
  侧桥也是侧平板支撑,做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身,慢慢将身体挺起,挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上,保持一段时间后,再缓慢落下。
 
  6. 臀桥
  仰卧在毯子或者地板上,双脚与臀部同宽平放在地面上,脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体向上到最高点,停留数秒后,慢慢恢复初始动作。
 
  7. 深蹲
  双脚间距略宽于肩,脚尖微微向外,保持身体稳定;抬头挺胸直视前方;深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可;动作过程中,一定不要让膝盖的位置超过脚尖;完成动作时脚后跟不能离地,重心不也不要前倾。
 
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