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新手健身前的热身运动图解大全

责任编辑:小编 2019-09-11
  在健身前做一些热身运动是很有好处的,这么做是能减少受伤的可能,同时还能让健身效果更好,当然除了这些还有很多好处,那健身前的热身运动有哪些,相信有人还是知道的。那么,新手健身前的热身运动都有哪些运动?下面就一起来看看吧!
 
臀桥
  1. 臀桥
  平躺,双臂在地板上45度角从躯干伸开,手心往下。
 
  弯曲膝盖与脚,平放到地板上。
 
  保持背部挺直,脚后要贴到到地板上,高高抬起臀部。
 
  伸直双臂,往后伸右臂,滚往左肩。
 
  手臂回到起始位置,重复使用左臂,保持臀部绷紧。
 
  次数:8组。
 
  目标区域:肩膀,背,髋关节、臀部与后背。
 
  2. 活动肩背
  身体跪姿,左手撑地,右手的手掌在你的头。
 
  这段时间内,保持手接触到你的头。
 
  用右手肘靠往左臂。
 
  接着抬起右手肘,尽量舒张,头扭过去好像在看右肩上天花板。
 
  次数:10次
 
  目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
 
  3. 活动脚踝
  面墙右膝跪地,左手扶住墙。
 
  用右手握住右脚踝,维持住。
 
  自己用左手靠到墙上,压一下右膝盖,向前推臀部,直到臀部与大腿有了拉伸的感觉。停顿,接着回到起始位置。
 
  次数:8组。
 
  目标区域: 臀屈肌、臀大肌。
 
  4. 弯腰拉筋
  双脚平行站立,往前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。
 
  触摸脚趾、脚踝或者是小腿。接着将手肘放在膝盖的内侧。
 
  背部绷直,向后坐。同时,抬起胸部。
 
  停下来慢慢回到起始位置。
 
  次数:10
 
  目标区域: 臀部、腿筋脚踝,上背部。
 
  5. 提哑铃走
  单手拿一个哑铃或壶铃,保持胸部,肩膀在水平位置。
 
  往前走30到40的步骤,换一只手,接着走回起点。
 
  次数: 30到40步。
 
  目标区域: 肩膀,核心力量。
 
  6. 举哑铃
  举起一个哑铃或壶铃,以上步一样的方式向前走30到40步,接着换手走回来。
 
  次数:30到40步
 
  目标区域:肩膀,核心力量。
 
  7. 高抬腿
  高抬腿,身体和腿绷直,原地抬高腿,接着换另外一只,加快速度。
 
  次数: 10到15次。
 
  目标区域: 臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。
 
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