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腿弯举标准动作教学详解

责任编辑:小编 2019-10-09
  如果想练腿部肌肉,腿弯举是一个不错的选择。一般来说,腿弯举可以分为两种,一种是俯卧式腿弯举,一种是坐式腿弯举,它们都属于负重训练,需要借助腿弯举器才能完成。它一般锻炼的是大腿后方的肌肉,也就是股二头肌等肌肉另外,如果长期做下来,对臀部肌肉也有一定的锻炼作用,下面就让我们看看腿弯举的标准动作是什么。
 
腿弯举
  俯卧式腿弯举
  做俯卧式腿弯举的时候,需要先俯卧在腿弯举器上,把阻力滚垫调整一下,让脚踝后面卡在滚垫下。然后伸手抓住手柄,上体肌肉绷紧,保持平直,双腿伸直,伸开。准备好之后,就可以用力抬腿,用股二头肌用力驱动滚垫向臀部移动。运动的时候,注意不要抬起大腿,到达定点的时候,要停顿几秒,让肌肉得到充分拉伸,再放下,恢复到初始位置。
 
  坐式腿弯举
  做坐式腿弯举的时候,需要坐在腿弯举器上,脚踝反勾在下面的横杠上,后背靠在靠板上,双手握在把手上。用小腿的力量带动身体,前后做弯举动作。运动的时候,也需要注意不要抬起臀部,只需要用腿部的力量。弯举的幅度要大一点,最好大于六十度,否则锻炼效果不是很好,恢复动作的时候,不要把两腿完全伸直,以免伤到关节。
 
  注意事项
  不管是俯卧式腿弯举还是坐式腿弯举,都要先调整器械,让它适合自己的身高,否则达不到很好的运动效果。弯举的时候,注意只运用腿部力量,不要动用腹部力量或者臀部力量。重量也是需要注意的问题,要选择适合自己的重量,如果重量不合适,无论是太轻还是太重,弯举的动作都不可能标准。
 
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