健身知识

最正确的直立划船标准动作

责任编辑:小编 2020-01-15
  当我们想要健身的时候,是为了让自己通过这种健康的方式收获一定的效果。不过,很多人在健身的时候,动作不够标准,以致于练出了很多以前没有的毛病。如果想要锻炼手臂肌肉,那么,直立划船这个动作是比较推荐的,关键是要做得标准,才能够有效避免运动损伤。今天,我们一起来看看,直立划船的标准动作是什么。
 
直立划船
  标准动作一:选择重量合适的器械
  许多训练者容易忽略重量这个关键的问题,在开始做动作之前,一定要选择一个适合自己的重量,这和动作标准一样重要。一般来说,选择重量在自己能够拉起最大重量的70%左右。直立划船这个动作可以借助的器械有很多,哑铃、杠铃、绳索都是可以的。不过,对于初学者来说,建议从比较小的重量开始做,或是借助史密斯机开始练习。
 
  标准动作二:上拉时不要用力过猛
  做直立划船需要保持站姿,双脚分开和肩部同宽。以哑铃直立划船为例,双手各握一个哑铃,掌心朝向大腿,然后把哑铃紧贴身体向上拉起。在拉起的过程中,要呼气,并且用肘关节带动,当哑铃被拉到下巴的位置时挺直,当感受到肌肉最紧张的时候停顿一下,之后再有控制地放下,以此重复练习到推荐的次数。
 
  标准动作三:肘部高于前臂
  做直立划船这个动作,主要可以锻炼到斜方肌和手臂肌肉,不过,许多训练者做完之后会感到肩部异常不适,这可能是肘部的动作不够标准。为了降低对肩部关节的损伤,真正地锻炼到目标肌肉,我们的肘部应当高于前臂,按照这样的标准动作,才会收获训练效果,让自己免于受伤。
 
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