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宽握颈前高位下拉正确步骤详解

责任编辑:小编 2020-02-27
  在健身动作中,宽握颈前高位下拉是一个很不错的动作,当然也是有一个有名的动作,而要做宽握颈前高位下拉也是有许多讲究的,比如正确的步骤。那么,宽握颈前高位下拉正确步骤是哪些?下面就一起来看看吧。
 
宽握颈前高位下拉
  步骤一
  在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
 
  步骤二
  握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
 
  步骤三
  在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。
 
  步骤四
  吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到颈部。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。
 
  步骤五
  在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。
 
宽握颈前高位下拉
 
  高位下拉注意事项
  1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂。
 
  2. 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
 
  3. 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,
 
  4. 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
 
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