俯卧撑是在日常中常常被人们带来训练的运动,当然俯卧撑的好处也是不少的。在俯卧撑中,俯卧撑还分不少类型,比如上斜俯卧撑、钻石俯卧撑等等,而且这些类型的标准动作是不同的、所以在练习之前,要先了解你要该做什么。那上斜俯卧撑标准动作是什么?
上斜俯卧撑标准动作
1. 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3. 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
上斜俯卧撑的组数
一般上斜俯卧撑是为了增强胸部肌肉维度,因此每周训练3-4次,即隔天训练,一天3-8组,每组6-12个,组间休息1分钟以内为好。
上斜俯卧撑难度
1. 撑起重量
标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%,上斜俯卧撑手放在30-60cm高的箱子上时,撑起重量约为自身体重的41%到55%,箱子高度越高,则所需力量越小。
2. 增加难度
当上斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。
当能做到15个以上时,就变成了耐力训练,所做难度已经太低,无法起到增强肌肉体积和力量的目的。
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