哑铃是健身者经常使用的辅助健身工具，在我们训练胸部和手臂的时候，哑铃是最常被使用的。在众多的健身工具中，不少人选择在家里专门购置了哑铃来锻炼。举哑铃也是一个很常见的锻炼动作，那么你知道怎么举哑铃最有效果吗？下面我们一起去看看吧！
1、哑铃二头弯举（练手臂）
站立，手握哑铃做弯举动作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在弯举顶峰的时候，停留1秒。大概做2组后，就能感觉到手臂充血明显。
2、俯身哑铃划船（练背）
俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握哑铃，做划船的姿势，用背部的力量带动手臂，曲线划上去，有点类似在俯身的情况下，将手随意的插入口袋的感觉。
3、哑铃深蹲（练腿）
深蹲大家都比较熟，哑铃深蹲就是加点负重，给腿部更多的压力。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原。
4、哑铃卧推（练胸）
手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。胸部的承受重量会比较大，哑铃的重量可以重一点，20公斤或更高。每一次推举要感受到胸肌的发力。
5、哑铃飞鸟（练胸）
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧。胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部，稍作停留，肩膀始终后缩下沉。缓慢内旋手臂下落，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿飞鸟可以训练胸肌的中鏠，让你的胸形更好看，飞鸟的重量要比卧推的轻一点。
6、侧平举（练肩）
双手持铃，置于体侧，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。收缩三角肌使大臂抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。侧平举的哑铃重量，不建议太重，所有练肩的动作，重量都不宜过大。
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