1.起始姿势

　　站位，下蹲，握住铃杆.

 

　　双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置，注意肘部不要弯曲，肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；在相扑硬拉中，由于站位不同，肩胛骨的位置会靠后一点；下蹲直至大腿接近与地面平行，在传统硬拉中，大腿远远不到平行。在相扑硬拉中，下蹲越深，髋部用力越多刚开始练习相扑硬拉时，可能会感觉髋部和膝部不适，这很正常，如果你习惯了传统硬拉，那就更是如此。拉起重物的过程中，尽量使膝部和脚尖保持在一个方向上

 

　　2.准备拉起杠铃

　　呼吸，准备拉起杠铃。摆好姿势之后，深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，准备拉起杠铃。确保背部平直或保持自然的弧度，提拉时尽量避免背部弯曲，可能需要从侧面把自己的动作拍摄下来，或者请朋友帮忙检查一下，以确保背部没有弯曲。

 

　　3.拉起杠铃

　　拉起杠铃，髋部前移。开始拉起杠铃时，双脚用力蹬地，然后使髋部前移，提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。蹬，而不是拉。在主观上，你应该感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

 

　　4.锁定

        双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直，有些人会在接近锁定位置时呼气，有些人会屏息，直到放低重物时才呼气。

 

　　5.杠铃下放

       正如传统硬拉一样，杠铃下放应该和拉起杠铃时一样认真，因为很多人都是因为放下杠铃的动作不标准而受伤的，训练过程中的每一次杠铃下落，都要安全可控地放下杠铃。背部保持平直，铃杆靠近身体，如果你的站位非常宽，小心不要砸到脚。

 

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