饮食上瘦人健身如何增体重

　　1.增加能量的摄入，每天需要比普通人多增加500kcal的热量，并且进餐时要注意，先吃营养密度高的食物，如：肉／鱼／鸡蛋等，再吃其他的食物，这样身体才能有多余的能量供肌肉的生长。

 

　　2.调整膳食的机构，健身的人可以把蛋白质提升到1.6g／kg（每公斤体重1.5g蛋白质），不运动的人可以稍微降低一些到1.2g即可。脂肪，高脂肪的食物有很多，但是一定要注意，奶油等甜食／油炸类的食物还是要少吃，机体想要增重不单单需要热量就可以，还需要高营养的配合，高营养高脂肪食物，除了肉／深海鱼／蛋／植物油等，还有各类的坚果，可以每天可以增加坚果的量。碳水化合最好的食物如：大米／面粉／山药／土豆／藕／荸荠／木薯等等作为主食最好。另外在增加一些高糖的水果，如：桂圆／芒果／荔枝／菠萝蜜／牛油果以及香蕉等。

 

　　3.调整进餐的频率，进餐频率的调整，可以由原来的三餐调整为五餐，五餐中的饮食原则越丰富越好，每餐不要吃的过饱，能量充足即可。

 

 

　　运动上瘦人健身如何增体重

　　1.抗阻训练，抗阻的训练可以更好的促进骨骼肌蛋白质的合成，另外还能增加瘦体重，瘦体重的增加也会使体重相应的增加。训练时强度以8-10RM为主。主要的训练动作有：杠铃平板卧推／史密斯训练器械的平板卧推和上斜卧推／器械坐姿飞鸟／器械坐姿夹胸／俯卧撑／哑铃的平板卧推或上斜卧推以及平板仰卧飞鸟／史密斯训练器硬拉，俯身划船／训练凳挺身／杠铃硬拉等等。

 

　　2.心肺耐力训练，心肺耐力训可以很高的提高身体的有氧适能水平，还可以提高血液的再分配能力以及肌肉利用氧的能力，有助于帮助促进抗阻训练，对瘦体重的增加也能起到非常好的作用，需要注意的是，控制好每次运动的时间，通常控制在25分钟以内是最好的。主要训练方式：跑步／跳绳／踏板／台阶练习等。

 

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