立位体前屈

　　首先笔直站立，双脚打开同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松,双手自然下垂；然后低头使下颌朝向胸部，慢慢弯腰，直到双手触摸到地面，保持姿势5秒，然后转向另一次，重复动作4到5个来回。如果身体柔韧度不够，双手无法碰到地面，那就弯腰到最低点，这个动作的目的是为了锻炼脊椎和腿筋的灵活度，不要为了碰到地面而弯曲膝盖，那样起不到拉伸腿筋的作用，也不要完全伸直膝盖，稍微弯曲一点点更能锻炼腿部肌肉。

 

　　吊单杠

　　这个动作需要两个姿势交替进行。首先轻轻向上跳起，双手紧握单杠，保持身体自由悬空，肩膀放松，挺直脊椎，保持身体中立位，同时收紧腹部，大腿用力，拉伸股四头肌，保持姿势5秒；然后双肩向后收，挺起胸部，弯曲背部呈弓形，同时臀部肌肉和腿筋用力，保持姿势5秒。在整个动作中都要注意手臂伸直，不要弯曲手臂。动作持续时间保持在30秒到60秒之间，也就是两到三个来回。对于初学者，如果无法吊那么久，可以适当休息，慢慢地加大难度。

 

 

　　上犬式

　　这个动作可以让我们联想到狼的嚎叫时做的动作，先平趴着，让后双手撑起来，臀部下压，腰背呈反弓状态，同时抬头眼睛向上看，静止十秒钟，重复3次就行。这个动作主要是激活我们的背部，能让我们把腰直起来，胸挺起来，看起来自然自信一点，也能够给自己一个好的精神面貌。

 

　　拜日式

　　拜日式瑜伽动作，所谓拜日就是站位之后的跪拜，可以在床上就能完成得动作，双膝跪在床上，然后臀部坐在脚后跟，做膜拜动作，双手向前伸直然后肩部下沉往下按压，静止10秒钟还原，再次进行按压。

 

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