训练后的冰水浴——能帮助恢复么?
冰浴是国外很多运动员采用的恢复方法。NBA、NFL、MLB、NHL和职业拳击手的很多运动员都采用冰浴疗法。我们在电视里也会经常遇到。在我国比较稀少。最常见的就是软组织挫伤后的冰敷。很多人都想尝试一下冰浴。今天我们就一起来揭开它神秘的面纱。看一看冰浴对于肌肉恢复到底有什么帮助？
冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿脤、发炎、疼痛及肌肉痉挛(Muscle Spasms)。
对于大多数优秀的运动员来说，训练后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一种日常的快速恢复手段，而且这种方法能减少肌肉的伤痛。当训练或者比赛后，优秀的径赛运动员还有橄榄球运动员大都采用这一方法。
除了这种方式外，还有的运动员会采用冷暖水交替的疗法进行恢复，这样有同样的效果。
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那么，冰水浴到底怎样呢？
科学原理：剧烈运动实际上引起了一些微小的创伤或者是很小的肌肉纤维撕裂，这些损伤通过积极的恢复就能够使肌肉得到加强，但同时这些损伤也会让人体在24-72小时后才会感觉到疼痛。（延迟性肌肉疼痛）
冰水浴的原理：
1、压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物重刷掉；
2、减低肌肉活性，降低新陈代谢；
3、减少肿胀和组织的破坏。
当温度回复后，血液循环加速，然后加快身体的恢复。虽然现在没有统一的规定就时间和温度，大部分运动员和训练者采用12-15°的温度，在里面待5-10分钟，甚至20分钟。
提示：冰浴是很多运动员的恢复方式，但是科学研究对于冰浴还没有特别透彻，不一定适合任何人。
如何进行冰浴恢复法
1. 先作尝试
明智方式是先在训练中实验几次，了解身体的反应之後，再将冰浴建构在比赛的例程内容中。
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2. 保守
大部份的冰浴温度在於华氏54~60度(13~15摄氏度)。如果你之前从未尝试过，温度不要再降低，这容易造成你体温过低的风险。
3. 冰浴前先淋浴
如果你是在一个团队中，这主要是一种预防性的措施。如果队上几位选手选择在练习之後进到浴缸中，你及你的队员应该先淋浴。这有可以减少抗药性金黄葡萄球菌(MRSA)或其它细菌感染的风险。
4. 维持短时间
在摄氏13度结合冰块及水的温度下可以让人有不舒服的经历。在冰冷的浴缸里待太久会十分危险。大部份的运动员待的时间从5分钟~10分钟。但你不需要模仿他们。如果你无法处理该温度，就增加温度或是离开浴缸。此外，你也可以脚趾套上鞋套或是脖子围着热敷用品来帮助你应付寒冷。
10分钟在15°的水中就足够了，因为冷水能够引起肌肉的收缩和僵直，最好在冷水浴后洗个热水澡或者喝杯热的饮料，然后在做30—60分钟的准备活动。
5. 一日的尾声再进行它
避免在练习或比赛前进行冰浴。你会全身僵硬，而且很难把身体热开。在一天的最后再使用它。在练习或是比赛之後，先进行其它恢复方法。
如果你决定使用冰浴，记得他们只是肌肉恢复的一个补充剂，而不是整体解决方法的全部。训练或比赛之後的恢复以及运动伤害的预防，这是需要结合适当训练、良好营养、适当休息及声音恢复(Sound Recovery)。
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