当你正在健身房里专注于用尽全力歪歪扭扭地举起重物,而不专注于该如何下放重物的话,那么你就是在浪费时间！当然这不会给你带来好处,更不能提高你的体格.只懂得拿起来不懂得放下去算不上一个优秀的健身者
什么是离心收缩：等张收缩分为向心性收缩和离心性收缩。
我们把下放的训练动作叫做离心收缩，比如：肱二头肌弯举哑铃下放、深蹲时下蹲的过程。也就是韦德训练法则中的其中一条。
离心训练要怎么做呢？为何离心收缩如此重要呢？离心收缩到底有什么好处呢？我们一起来看。
如何做离心训练：训练视频
例如我们视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
离心训练目前研究显示有多个好处！
1、离心训练让你拥有更大的力量
在任何肌力训练的离心阶段你的操作会更为有力，比起向心阶段，多出 1.75倍。想一想：在进行卧推或硬拉时，离心能掌控的力量比向心来的大。记住，当肌肉被延长时，一个肌力动作的离心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。当肌肉缩短时，一个肌力动作的向心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲向上升的动作。
2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大
借由规划动作中，离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的时间在紧张 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心训练。
在研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肉增大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先征召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肉增大效果。一个众所皆知的研究中，一周进行3次的训练，使用4~6组，每组 8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。
12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肉增大来说，最好的刺激方式是皆操作动作中的离心及向心。
3、离心训练阶段使用较少的能量
离心与向心另一个差别在于动作中的离心阶段消耗的能量(ATP)较少。这很重要，因为这意味着你可以从事更多的离心锻练，影响其身体组成、肌力及尺寸的进步。但很多人不了解能量使用的机制，ATP 分解在最大化肌肉生长效果中是非常重要的一部份。
比方说，你正在进行一组高负荷的深蹲并且向心阶段接近于失败，例如以1RM 85% 进行到第6下，你的肌肉已经用完能量或ATP。你已经接近没办法持续收缩来举起重量了。在达到力竭时，由于ATP不足，肌纤维生理上会锁起来(lock up)，而如果接着进行离心阶段，肌肉会发生小的撕裂，重塑并生长。
研究人员建议，在进行离心训练后，ATP能量耗尽以触发高水平的蛋白合成结果，其可能存在着其它的影响因素。合成代谢反应及基因途径的激活似乎扮演了其中一个角色，而可能也还存在着不明的机制等待我们去发现。
4、 离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应。
离心训练对肌肉增大有利并不只因他能锁定与撕裂肌肉纤维。
离心加重及强迫次数是更进阶的技术，予许你在更高的强度下进行训练，因为产生更大的压力及适应。而这些方式也触发了合成代谢反应。
5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
一篇有趣的研究显示，增强离心的训练将让你在运动项目中产生更多的爆发力，运动项目包括足球、英式橄榄球、曲棍球、拳击等等
研究中，受测员为大学运动员，让他们使用不同的离心负荷，但一样都是使用40公斤的向心负荷来进行训练。离心阶段负荷有四种：40、60、70及80公斤。运动员以爆发地来卧推起这40公斤的杠铃，测量及输出的功率。
结果显示，较重的离心负荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予许运动员产生更大的向心爆发力。而其中最大向心加速度的出现是在最重的80公斤离心负荷。研究员认为，运动员在较重的离心负荷下能够产生较大的爆发力
6、 增强离心的训练会强化肌腱。
离心训练会强化肌腱，就像离心训练对于肌肉生长带来强大的刺激一样，它也会重建肌腱组织。它通常用于修复断裂的肌腱，但把离心训练加到你的训练计划中有助于防止一种虚弱的受伤。
7、离心训练增加柔软度。
离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一。比起静态伸展，它更为有效率，而一个新的分析发现，离心训练可以增加髋关节的活动范围，其平均为22%，而测量全部关节的活动范围时发现是至少增加13%。
