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什么是超量恢复?让你不断强大的原因

责任编辑:小编 2014-08-14

让你强大的理由——超量恢复

  我们都知道,健身三大要点:训练,营养,恢复。每一样都不可或缺环环相扣,只有三者做到最好才能达到最好的效果。我们训练的目的就是一次比一次更强

  而其中的 “恢复“ 很多人却把它忽视了,但是也恰恰是最关键的。没有好的恢复意味着你的努力全部都是徒劳!今天我们就来看看决定性的——超量恢复

  人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高,就是因为有“超量恢复原理”在起作用。

  目前所有的肌力练习方法,可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说,没有超量恢复,就没有肌力的增长,人体就不会具有可训练性。


  什么是超量恢复?
 
  肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平;随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平;
 
  如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
 
  详细图解:
 
 
延伸阅读:
 
  你的肌肉质量达标吗 如何才能留住肌肉
 
  健身训练后如何恢复,没有好的休息和恢复一切都是徒劳
 
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  超量恢复的基础:
 
  超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成再生,基本上在睡眠时进行的,因此营养和睡眠是两个重要环节。
 
  如果用曲线图来表示,可能更容易理解一些:
 
 
  从上面的曲线图里就可以很清楚地看到,当肌力练习开始之后,我们因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;疲劳到一定程度,就练不动了,必须休息了,但是休息之后这种下降会继续一段时间(这个我们都有体会,不是停止运动后马上就能不觉得累);
 
  在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平;经过一段时间的休息之后,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就慢慢消退,肌肉的各项指标就又回到原有水平。
 
  如果我们的下一次力量训练时机适当,正好在超量恢复的阶段:我们就可以得到进步
 
  看图就能明白了,第二次,第三次,第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段,那么练习的效果就会逐渐积累,肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高,我们看到的就是肌肉体积增大,肌肉力量增强!
 
 
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  还有其它可能性:
 
  这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果,积累的不是训练效果,而是疲劳!练得越多越努力,疲劳的程度就越深,肌肉的形态和功能就越差,就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” !
  还有一种常见的可能性:
 
 
  相信大家已经明白了:这就是“三天打鱼,两天晒网”式的练习,或者是由于休息得太久,练习的作用完全消退了,练得再久也不会有什么提高,至多是能够保持肌力水平不退步。
 
  当然,还有其它情况。比如一次练习得太狠,疲劳程度太深,恢复不过来;或者是每次练习的强度都不够,根本没产生什么超量恢复。这样就一样是积累疲劳和没有训练效果!
 
   超量恢复时间?
 
 
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  要点提示:
 
  1、有资料证明:跑100米后磷酸肌酸在2~5分钟时可出现超量恢复;在进行大负荷耐力练习后,肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复;力量练习后蛋白质到第3~4天出现超量恢复;马拉松跑后,脂肪要在第3~4天出现超量恢复;大负荷的游泳练习后,整个身体机能在第5~8天才会出现超量恢复。
 
  2、并非是无原则的运动负荷越大,超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习,负荷过小,则练习无效果;负荷超生理“极限”,则可能伤害身体,做到心中有数。
 
 
  3、身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力,一方面形成不了超量恢复,另一方面可能形成疲劳积累,出现明显的机能下降,影响锻炼效果和身体健康。
 
  4、不得急于求成。首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识;另外在追求超量恢复效果时,要注意循序渐进,掌握各种练习技能。
 
  最后:通过上面这些讲解,相信大家已经知道,肌力的练习不是简单地咬牙、吃苦、受累、或者随便比划几下,甚至是躺着等着就能解决的问题。必须要有科学的训练方法,合理运用“超量恢复”的规律,才能真正通过康复训练提高肌力的。
 
 
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