如何选择合适的重量？

　　很多新手在进入健身房的时候都会遇到一个问题。到底我该选择多重的杠铃/哑铃负荷？重一点，还是轻一点？选择合适的重量是一个需要研究的问题。

　　如何设定合适的运动负荷（重量）如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素：

　　首先提示：练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

　　重量选择规律

　　、一般来说，1RM-5RM是发展肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

　　、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　　、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　　增肌为例：如果你是想要强化肌肉力量，增长肌肉你应该选择每套动作能重复8-12次的重量进行

　　例如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用6-12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在6-12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

　　不断进步：运动练习开始1-2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，原则是6-12RM*3-6组（偏大重量少次数多组数）：

　　如果“6-12次*2组”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“6-12次*3组”。到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。

　　名词解释

　　RM:重量训练时最高重复次数用RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

　　例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。