训练+营养+恢复+心态构成了健美运动的四要素，其中缺一不可。

　　当你做好了这些的时候再搭上时光机器就能达到你想要的结果！当然！路程中的艰辛和困难需要你有一颗坚定的心。

　　一、科学的训练

　　意念集中分析出每个动作的初始位置、动作轨迹、速率控制、呼吸节奏、最大限度的隔离协同肌，刺激目标肌群产生泵感。让每一次的负重比例都在“肌腹”上而不是肌腱以及关节韧带上，做到训练前热身，训练后拉伸，有效防止肌肉损伤，理解并认识肌肉的酸痛与疼痛，不要简单的认为过肌肉关，俗语说的好“酸涨（肌肉）痛落、麻不练”。

　　二、合理的营养

　　训练会刺激肌肉生长，然而要让训练充分发挥效果，身体还需要充分的能量和足够的原料，因此，在健身训练中，合理的营养等同训练，以下是三种基础营养物：

　　蛋白质：由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。每公斤体重摄入3~4克。

　　碳水化合物：机体的供能燃料，支持大重量、高强度训练。包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子。每公斤体重摄入5~6克。

　　脂肪：单纯脂（甘油三酯），复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白），衍生脂（胆固醇），应保证饮食中摄入的2/3是多不饱和脂肪酸。

　　水：也是一种不可缺的营养物，肌肉中70%都是水，除此之外，其他的营养补充还包括运动补剂（如：蛋白粉、肌酸、维生素及矿物质）。最后还需明白少食多餐非常重要，每日5~6次进餐。

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　　三、积极的恢复

　　训练过度是许多健美爱好者最容易犯的错误，肌肉疲劳过渡后不但不易增长还会造成伤害。因此很多健美高手都是通过休息，而非更频繁，更艰苦的训练，来克服训练中的平台期。恢复分两种，一种是消极性恢复，一种是积极性恢复。

　　消极性恢复：指静止休息、睡眠等。

　　积极性恢复：指转换运动方式，如游泳、慢走或物理放松、按摩、看电影、听音乐。

　　只有通过恢复，才能使肌肉中的乳酸尽快排出或转换，促使肌肉放松，消除疲劳，为下次训练打好基础。

　　四、健康的心理

　　只有知道了如何训练心理，身体才会对训练产生完全的反应，心理建设是重要精神能量的来源，可能是消极的不利于加强训练，或者是积极的可以指引自己进行难以置信的训练，成就梦寐以求的体格。

　　心理建设有很多具体的方法：①愿景；②想象；③偶像；④动机。

　　当跨越了原本认为的极限，您一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍让健美运动更具正能量。

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