复合动作和孤立动作

　　复合动作：

　　健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿，背部，胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌，肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

　　作用：对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显着，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。

　　孤立动作：

　　是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

　　例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

　　作用：对于局部肌肉的增肌增力很有针对性，对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　动作对比：

　　复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

　　1、如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本动作(复合动作)的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。

　　2、如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。

　　当然，复合和孤立是相对的。又是相互结合的。只有循序渐进合理搭配才能达到最好的效果

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）