很多人进行力量训练时，其实并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。

　　什么是科学健身？去到健身房你需要了解你做的动作。弄清楚他们！这样的你才算得上是真正的健身者！

　　当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：

　　1.这个训练动作的名字是什么？

　　2.这个训练动作的主动肌是什么？

　　3.这个训练动作的协同肌是什么？

　　4.这个训练动作属于哪种动作类型？

　　5.这个训练动作出现在哪一个平面上？

　　下面我们一起来了解你每天训练的动作到底是什么样的！。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。

　　1.关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。

　　有些训练动作有好几个名字，但是你要知道最常用的一个。

　　2.主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。

　　需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。

　　3.协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。

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　　在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。

　　在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。

　　最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。

　　4.动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：

　　收缩：关节角度减小，也叫屈或弯。

　　伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。

　　外展：在垂直方向上远离解剖学位置。

　　内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。

　　旋外：在水平方向上远离中线。

　　旋内：在水平方向上靠近中线。

　　除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。

　　复合动作是指有两个以上关节参与的动作（深蹲、卧推、硬拉）。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。

　　孤立动作是指只有一个关节参与的动作（如哑铃弯举），因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。

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　　设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。

　　分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。

　　5.最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。

　　训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。

　　矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。

　　额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。

　　横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。

　　这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。

　　并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。

　　下面的的例子是以胸部训练的常见动作。

　　胸部训练动作：

　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面

　　卧推    　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面

　　哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面

　　哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面

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