超补偿原则（SUPERCOMPENSATION）

　　当身体遇到压力（训练）并花时间适应它时，身体会经历正向的改变，让我们具备处理压力源的能力，这个适应过程称为「超补偿（Supercompensation）」。人体在征服原有的压力后，会变得越来越强壮。

　　核心提示：要想使肌肉发达，首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激，只有这样超负荷的刺激，肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

　　超补偿

　　补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动（比如肌肉锻炼后的恢复），超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。

　　人体肌肉是通过超补偿而发达起来的：一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达，

　　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

　　只有超负荷才能引起超补偿，但并非超负荷就能引起超补偿，需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定和记录每次锻炼负荷（包括动作项目、重量、组数、次数、组间歇时间、每次锻炼时间长短、一次锻炼后休息几天）和锻炼效果，结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。

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　　超补偿的发生有4个阶段：如图

　　阶段一：持续 1 ~ 2 小时

　　训练后，身体感到疲劳。

　　阶段二：持续 24 ~ 48 小时

　　补偿（休息）阶段展开，身体开始进行恢复，将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。之前训练的强度越强时，在补偿期间，身体消耗的氧气及能量也会越多。身体在恢复时，也在消耗能量，这时候营养的补充就相当的重要。

　　阶段三：持续 36 ~ 72 小时

　　超补偿阶段

　　如果我们的下一次力量训练时机适当，正好在超量恢复的阶段：我们就可以得到进步

　　身体适应了之前的训练，变得更加强壮。在这个（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行，可进行下一个训练，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

　　阶段四：持续 3 ~ 7 天

　　若在超补偿阶段错过训练，随後表现就会开始衰退，降低在超补偿阶段中所得到的生理效益。

　　从上述内容可知，如果希望训练有显着的效果，一周理想的训练天数是3~4天，过少效果有限，过多可能导致过度训练，进到衰竭阶段。

　　而了解这个原则之后，你应该知道，想要越来越强该怎么做了吧！抓住最佳的强大时机，利用好最好的超补偿时间训练！

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