如何缓解延迟性肌肉酸痛？

　　关键词：超量恢复过程，肌肉修复

　　目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。

　　急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小时内）和热敷（72 小时后），这些是物理手段。

　　除此之外，还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复

　　训练后放松

　　1.训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解延迟性肌肉酸痛也有很大的帮助。拉伸缓解延迟性肌肉酸痛的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变）

　　2.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　当然上面只是训练结束该做的，一个恢复过程不仅仅在于短暂的训练后。而是后面的48小时-72小时，也就是我们所说的，针对延迟性肌肉酸痛的超量恢复过程。也是最重要的

　　1、休息足够：

　　睡眠足够，身体能自然修复的时间也长一点，缺乏睡眠会让酸痛更显着。

　　2、采用轻量运动的积极性恢复：

　　酸痛的部位其实不应该完全避免，轻度的锻炼可以促进血液循环，像是慢跑，轻度的按摩，拉筋之类的。也可以搭配冰敷。也可采用积极性恢复

　　3、多喝水：

　　水多喝，肌肉的代谢产物也就更快排掉，减低酸痛。这点很少人能做到。

　　4、补充肌肉恢复的营养物质

　　因为训练导致的肌纤维撕裂导致酸痛，而你就需要给它提供充足的营养物质（蛋白质）来让他恢复重组。

　　吃不够不但是浪费了辛苦的锻炼，身体也缺乏养分去修补受伤的肌肉。如果无法理解 「三分靠练七分靠吃」这个道理，身体酸痛持续较常而受不了放弃！

　　1．摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

　　2．补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

　　3.运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。

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