人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮，无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等，通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。

　　为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强？肌肉为什么会长大！力量为什么会加强！你为什么会变成大块头！！这都是由它来决定的！

　　这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复（supercompensation），也叫超量代偿。

　　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；

　　超量恢复理论

　　上图是对超量恢复理论的一个简单图示。

　　超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段：

　　疲劳：由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能逐渐降低，直至图中最低点。

　　恢复：运动结束后，通过补充营养物质、补充睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复，直到与初始状态相当。

　　超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，在一段时间中会继续提高，超过初始水平，之后又慢慢回到原来水平上。

　　从图中我们可以看出，过小和过大的训练量（虚线、点划线）都会影响训练的效果，尤其是过度训练。

　　过早进行新训练（A点），你的身体还没有恢复，过晚进行新训练（C点），则无法享受超量恢复的红利。

　　简单来说，似乎只要我们每次在超量恢复阶段（B点）采取合理训练，就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。

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　　超量恢复周期

　　超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素，因为在实际运动过程中，不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致，以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间：

　　1.心率、血压：20-60分钟

　　2.有氧运动损耗的肌糖原：48小时

　　3.无氧间歇运动损耗的肌糖原：24小时

　　4.肌肉和血液中的乳酸清除：1-1.25小时

　　5.蛋白质：12-24小时

　　6.脂肪、维生素、酶：24小时以上

　　7.肌纤维微损伤：48-72小时

　　8.神经系统：72-90小时

　　9.软组织：48-72小时

　　不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗，所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。

　　另外，超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关，以力量训练为例，肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异，前者造成了更多肌纤维微损伤，需要更长的恢复时间。

　　还有：训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。

　　目前来说，并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期，你需要有一定的训练经验，或是找有经验的教练来指导，并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。

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　　累积恢复和周期性训练计划

　　为了尽可能利用超量恢复的红利，实际训练中往往将不同强度的训练组合，构成周期性训练计划。

　　例如，在下图所示的训练计划中，每个周期内安排三次训练（T1、T2、T3），在恢复至初始状态前就进行训练，但适当降低训练强度。最后一次训练之后则预留足够的时间，获得累积的超量恢复。

　　类似这种周期性训练的策略，能够充分利用不同营养物质、运动机能恢复水平的累积效应。

　　超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。

　　总结

　　如果你训练不足，就会停滞不前；如果你训练强度过大、恢复不够充分，同样会影响训练质量，还容易造成运动损伤。

　　最后用一句体育训练界的箴言来结束本文：没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

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