适度压力与过度压力

　　身体承受的压力也是促使体能进步的原动力。运动让肌肉、骨骼、心肺系统承受挑战，这些刺激使得肌肉细胞增大、骨骼加速再生、心肺功能提升。适量的压力让我们成为一个更强的运动员。

　　适当的压力→（增加握推重量10公斤）适应→（肌纤维受到破坏，开始自我修复）→变强（肌纤维变得更粗壮）→展开新的循环（继续增加握推重量）→循序渐进...这就是我们变强的原因！

　　让我们变弱的原因呢？？？？

　　1、一下子承受了过重压力！如果刺激强度超越了身体可承受的范围，压力就会从进步的原动力转变为摧毁进步的凶手。过大压力（一下增加握推重量100公斤）适应不良（肌纤维受到严重破坏，超出原本修复能力）

　　2.累计的压力和疲劳让你变弱（肌纤维还来不及修复，就再度承受压力，产生新的破坏，恶性循环！）

　　这就是所谓的“过度训练症”。（体能下降、容易受伤、长期疲倦、容易生病、食欲不振）

　　心跳频率与过度训练

　　如果过度训练不但不会让你进步，甚至还会破坏健康、让体能下滑，那我们该怎么避免它呢？

　　这是一个很好的问题，却也是个不容易回答的问题。

　　每个人都有不一样的体质、复原能力。同样的训练计划对20岁与30岁的你来说，可能是雄壮威武与委靡不振的差别。健身房以外的生活：工作、家庭、感情等也都会影响身体对运动的反应。

　　还好，有部分的研究显示我们可以用心跳来评估训练强度是否洽当。

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　　运动科学家Jeukendrup等人在1992年找来8位经验丰富的单车选手，将他们的总训练时间提升45%，高强度训练时间拉长350%。也就是说，这些单车选手被强迫进入过度训练的状态。

　　两周后，所有选手都表示感到疲劳（废话），更重要的是，他们在睡眠时的心跳从每分钟49.5上升到54.3下。

　　这篇2003年的统整性文章也提到，过度训练状态下，选手的睡眠心率也跟着升高。

　　同一篇文章更提到，过度训练使最高强度运动（如短跑、高强度间歇性训练）时的心跳偏低，就好像疲倦的马儿，再怎麽鞭笞也无法使他们跑得更快。

　　当您发现刚起床或静止休息时的心跳速率特别高（或是变低），同时伴随着运动表现变差、容易疲倦、免疫力下降的症状时，您有可能已经超出适度训练的边线了。

　　（注：爆发型选手的静止心跳升高，与耐力型选手静止心跳降低，都有可能是过度训练的症状之一。）

　　但是...

　　尽管心律能提供我们一个便宜、迅速、客观且非侵入性（就是不用打针的意思）的生理指标，但它绝不能作为”唯一“的参考依据。

　　除了体能训练之外，情绪、心理压力、疾病、药物、气温、水份状态等都会影响心律。

　　事实上，更有研究发现维持固定训练量的运动员，每天晚上睡觉时的心律都会不一样。

　　所以建议各位读者用全面性的方法来评估自己的身体状态：不管是心律、疲劳感、体能成绩，都是很好的参考依据。

　　如果您发现最近这两周在健身房的表现大不如前，而且起床时心跳比平常高出了每分钟5下，那或许您应该认真考虑训练计划是否强度过高，或是您的复原状态不尽理想。

　　又或者您是一个耐力选手，发现到这三周来的心跳率明显比平常慢，而且对于训练特别地倦怠，跑不到1000米就想收工回家。这很有可能也是一个过度训练的徵兆。

　　例子

　　这边提供一个亲身的体验给大家参考：我一个朋友曾经大约两周的时间，每次加班熬夜都睡不到三小时。虽然如此，下班第一件事还是往健身房跑。

　　某天在重量训练后，他在跑步机上觉得胸口特别郁闷，头也晕晕的。用跑步机的心律监测器一量，才发现在同样的步调下，心跳竟比平时高出了每分钟20-30下！

　　仅仅是快走，就让心跳飙到每分钟140下，他意识到不得不好好暂停一下，思考自己身体是怎么了。

　　在这个例子中，很可能是长时间累积的睡眠不足与压力再加上重量训练的负担，造成交感神经系统兴奋，让血压心跳一起飙高。

　　这意味着：他的训练强度需要降低，需要加强复原（多睡觉）