体重上不去？增肌困难户？ 

　　其实很多时候瘦子都会声称自己吃的很多，但事实上他们每天摄入的热量其实远远不足。

　　你需要试着连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。

　　我们根本不知道一天需要摄入多少蛋白，可能在晚餐吃了块鸡胸，你可能练后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋，但事实是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质！

　　蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化，是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。

　　增肌饮食原则

　　1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　　3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　那么增肌困难户需要吃什么呢！

　　1.蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。

　　2.碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片推，土豆

　　3.维生素矿物质丰富的食物，如水果和蔬菜

　　4.脂肪酸：植物油，橄榄油，坚果类食品，亚麻油

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