如果想要锻炼大块肌肉，那么对于自己的饮食与训练就需要特别讲究。除了重训之外，休息也是一样重要，而且肌肉的建立是需要时间的，别想着做了几天之后就可以一觉醒来变成肌肉猛男。
如果你的目标是要有大块肌肉，那么跟据训练状况，每天摄取的卡路里需要高出基础代谢近1000卡，不过，要计算需要摄取的热量实在不容易，尤其如果你又没有特别设计锻炼肌肉的菜单，但这里有几个建议与小技巧，让你可以每天吃得好又摄取足够的卡路里。
一：高热量食物
如果吃了非常多的绿色蔬菜，可能感觉非常饱，但其实所摄取的热量可能低于100卡。对于锻炼肌肉来说，这些食物是需要避免的。在每一餐中，都必须摄取高热量的食物，这些高热量食物会让我们摄取的热量超过每天所需，进而提供我们的身体建立更大块的肌肉。
饮食对于肌肉的养成过程非常重要，我建议可以列出一个月的饮食计划，这样可以帮助自己监测摄取的食物，也会有以下帮助：
不会再不小心在超商买了一些对于增肌没有帮助的食物，有了饮食计划，每周的采购会变得非常简单，因为你会有一张基本的采购清单。
有了饮食计划就可以清楚计算卡路里，当然一开始可能需要些时间，不过一旦算出来后就一劳永逸了。
跟据饮食计划可以确保吃了正确的食物种类（如果真的遵守），以下就是一些应该经常摄取的食物。
高热量食物列表
燕麦
意大利面
橄榄油
鲜果汁
米饭
腰果等坚果类
什锦餐（以未煮的麦片、水果和坚果为主)
马铃薯
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
二：餐餐要有蛋白质
除了高热量的食物外，每餐也需要摄取大量的瘦蛋白，例如鸡胸肉、鱼肉、牛排或乳清蛋白，每0.45公斤的体重就需要摄取1.5克的蛋白质。
蛋白质对于肌肉成长是非常重要，但常常被忽略，或是只有当发现重训效果很差的时候才想起来，所以我建议在开始重训之前，多接受一些有关蛋白质的讯息，这样才能知道为什么蛋白质如此重要。
三：极限训练
除了要按照锻炼课表之外，锻炼大块肌肉的关键就是训练强度要够强，无论是用什么训练课程，都须要让自己使出吃奶的力量全力以赴。重训固然很重要，但光有重训并不够，保持心理健康也很重要，而且需要时时提醒自己进行交叉训练的必要，除了必要的重训之外，也需要做高强度的有氧，这样的训练结果会非常令人满意。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
四：增肌运动让大块肌肉上身
要锻炼更大块的肌肉，训练期间就必须强调休息与恢复。也就是说，如果训练的时间过多，反而会减少肌肉量。所以要锻炼更大块的肌肉，就不应该在健身房待超过40分钟，而在健身房中的40分钟则要确保自己尽了全力。
肌肉群训练需要许多复合式重训，例如深蹲、硬举、肩上推举与卧推训练，可以做6-10循环，这些重训被视为最佳的增肌动作。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
