健身食谱：健身新手的增肌食谱
一些健身新手想开始尝试改变练成大块头，健身卡也办好了，计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题，加上现在网络对健身食谱这类还是比较少的，小编参考了许多资料为健身新手制定了一套一天的健康饮食。
首先我们来了解一下常见的食物：
主食谷类——
（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
蛋白质——
优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。
蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶...
碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦...
蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜...
水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子...
脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽...
肉类——
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清
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以下是健身新手食谱：
-餐次- 时间 食谱（红色为每日必吃）
-早餐- 7-8点 营养补充：善存片一片 蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁）
-早加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）
-午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
-午加餐- 15点 副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果）
-晚餐- 18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
-晚加餐- 21-22点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒
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