碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

　　食物中的碳水化合物分成两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物

　　1.简单快速吸收的碳水化合物（吸收利用快）

　　在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

　　白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。

　　2.复杂慢速吸收的碳水化合物（吸收利用慢）

　　燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

　　选择慢速碳水

　　1.摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

　　2.为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

　　因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

　　比如：

　　全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪、燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

　　简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

　　值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

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　　在训练之后吃快速吸收的碳水

　　训练后体内血糖水平处于一个低落的状态！训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。

　　训练之后吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。快速补充身体中损失的糖原！

　　训练后摄入快速吸收碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

　　1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

　　3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。

　　运动后摄入碳水化合物能促进人体胰岛素分泌，促进肌肉增长。运动后最好即刻食用快速吸收的碳水化合物，如果汁、蜂蜜（它们在健身中属于糖类简单碳水化合物容易快速吸收）这类食物能够导致胰岛素立即释放。补充肌肉训练中损耗的糖原。回复血糖水平。

　　在运动后40分钟左右，可以吃些缓慢吸收的复杂碳水化合物，如马铃薯、燕麦、粗粮等。