健身食谱

比训练更重要的是吃! 吃的对比练的好更重要!

责任编辑:小编 2011-06-23

 三分练七分吃,挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋,但是忽略的了饮食,结果一年下来没多少成果而放弃。

 

其实道理很简单,让汽车跑也得加油,你吃的不够,哪来的原料支持肌肉生长呢?

 

 

 

1

肌肉并不是在训练时长大的   

 


 

第四课在讲肌肉生长原理的时候,大家应该都明白,我们通过训练,撕裂肌纤维,然后肌纤维进行超量恢复后,肌肉就会生长变大。

 

然而,肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维,然后在随后休息的时间里恢复和生长的


这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练,你每天都在破坏这块肌肉,从来不给修复生长的时间,肌肉怎么变大呢?

 

在这段超量恢复的时间里,肌肉生长肯定是需要原料的,蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人,光一个劲儿训练,完全不注重饮食,然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够,肌肉难道会凭空长出来吗?

 

 

2

肌肉生长的原料是什么?   

 

 

 

蛋白质嘛,这点常识你们应该都还是有的。

 

蛋白质是合成肌肉的原料,所以保证蛋白质的充分摄入,是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质,吃蛋白粉等,就是这个道理。

 

吃下富含蛋白质的食物后,蛋白质在胃中被水解成多肽,然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物,经吸收后,以游离氨基酸的形式,形成了一个体内“氨基酸池”,随着血液循环,被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。

 

其中大部分用来合成更新组织蛋白,例如你训练了胸肌,胸肌肌纤维收到了破坏撕裂,就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维,超量恢复生长。

 


对训练强度足够的增肌训练者来说,每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质的话,基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg,每天就应该吃够108g蛋白质。

哪些食物含有蛋白质?

 

肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为动物蛋白(如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等)植物蛋白(如大豆蛋白等)两大类。其中动物蛋白利用率较高;而植物蛋白利用率相对较低,不太适合作为增肌补充。 (所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了,那是给老年人保健吃的)


 

3

光吃蛋白质,通常效果很差   

 

 

 

是不是吃够蛋白质后,训练就能顺利增肌长肉呢?还真不是,经常会有人问我,为什么我练得很拼,蛋白质吃很多也喝蛋白粉,肌肉就是大不起来,体重也没长进?

 

大家其实很容易忽略一点:蛋白质的吸收是个很麻烦的事情:需要先分解氨基酸,再转运等等一堆事儿,这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能,既会合成,也会分解。当 合成>分解时,身体就处于一个正氮平衡的状态,肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足,蛋白质利用效率就很低,甚至分解自身作为供能, 合成<分解 ,你觉得肌肉还能长么因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。


那能量从哪里来?最直接的能量来源当然就是碳水化合物了。 


碳水化合物就是糖类,包括各种单糖、寡糖和多糖,是最直接的供能燃料,也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量,能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成,支持肌肉最大程度地生长,是非常重要的宏量营养。

 

 

 

特别是对我们瘦子,本身身体代谢就高,能量处于一个长期不足的状态,如果还不额外摄入能量,增肌增重的效果会大打折扣的。

 

对于需要增肌增重的瘦子来说,每天每kg体重摄入6g碳水化合物,会有比较明显的进步。假设你60kg,每天就要吃360g,这是很大的量,不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂,我通常不建议瘦子吃蛋白粉,而建议他们吃增肌粉,因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物,非常适合瘦子的这类特殊群体。


哪些食物含有碳水化合物?

 

米饭、馒头等淀粉类主食,香蕉、土豆、番薯等蔬果,都含有大量碳水,也可以自行搜索查到更多。

 

 

4

脂肪并不是有效的增肌成分   

 

 

 

当然,很多瘦子也存在误区:我很瘦,是不是吃很多高脂肪高热量食物,就能胖起来?

 

实际上并不是,碳水化合物除了供能,还会合成肌糖原和肝糖原储备,其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式,肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足,机体难以利用这些糖原储备,只能利用脂肪氧化供能,不仅会影响运动表现(血糖降低引起的头晕恶心,肌糖原耗竭导致的力量下降)而且脂肪代谢是不完全代谢,生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步,由于缺乏碳水摄入,胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。

 

所以,有效的增重能量来源,还是要以碳水化合物为主

 

脂肪方面,适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的,至于摄入量,平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量,毕竟脂肪也能提供大量能量,支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了,蛋糕甜点也避免摄入,吃粗粮摄入碳水会比较健康。

 

 

 

哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸?

 

坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点,但适量摄入对身体健康还是有好处的。

 

 

5

瘦子增重要吃很多吗?   

 

 


是的,而且要吃非常非常多!


每天每kg体重需要摄入:1.8g蛋白质 和 6g碳水化合物,吃够了这个总量,配合训练,对增肌增重有比较好的效果。


光看这个数字,你们估计没什么概念。如果你60kg,你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物,这个量很多吗?


直观一点来讲,就是:在你目前三餐饮食的基础上,每顿多加一碗饭,一大块肉;然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次,一天共吃6餐。

 

 

 

对需要增重的瘦子来说,就是要多吃!多吃!再多吃!

 

听起来会不会很可怕?其实也还好,你从每天安排加餐开始做起,循序渐进就好了。你会发现这个事情也没你想象中这么难。

 

 

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